Atividade física: o novo medicamento para ajudar a perder peso e para a redução do risco de certas doenças

O exercício físico está a ser utilizado como um "remédio" para promover hábitos
saudáveis e reduzir o risco de certas doenças. Tal como um medicamento, deve
ser feita uma avaliação da dose, frequência e duração para obter a máxima
eficácia

Lisboa, 18 de julho de 2014.- É preciso avaliar a frequência adequada de atividade física necessária para cada individuo, e conhecer qual é a ingestão ideal de líquidos, para alcançar a máxima eficiência do exercício e assim prevenir doenças cardiovasculares e inflamatórias, bem como ajudar a perder peso. Esta indicação é dada pela revisão liderada pela professora de investigação Ascensión Marcos do Instituto de Ciência, Tecnologia dos Alimentos e Nutrição do Conselho Superior de Investigações Científicas, e publicada na revista Nutrición Hospitalaria.
Segundo é salientado nesta publicação científica, atualmente, o exercício físico está a ser utilizado como se fosse um medicamento para promover hábitos saudáveis e reduzir o risco de certas doenças, mas é necessário, tal como se faz com a medicação, ser feita uma avaliação da dose, frequência e duração para se obter a máxima eficácia.
Este trabalho é um resumo e consenso do debate surgido das 10 apresentações incluídas no "I Simpósio de Atividade Física, Hidratação e Saúde", realizada pelo Real e Ilustre Colégio de Farmacêuticos de Sevilha.

Controvérsias para medir o nível de hidratação
Ainda hoje há controvérsias sobre qual é a ingestão necessária de líquidos (não só água, mas também refrigerantes e outros líquidos) para assegurar uma hidratação adequada, da mesma forma que não existem ferramentas capazes de medir a hidratação de uma pessoa. Como refere o artigo, é importante ter este tipo de medida para conhecer até que ponto cada pessoa não mantem uma hidratação adequada ou está em risco de desidratação e, assim, prevenir a situação de acordo com a faixa etária.
Vários estudos no campo da nutrição avaliam o nível de hidratação através de estimativas do balanço hídrico entre a ingestão e eliminação de líquidos, marcadores, tais como o plasma ou a osmolaridade urinária, assim como gamas de bioimpedância elétrica e diluição de isótopos.
A Professora Marcos faz também uma menção especial às bebidas para desportistas como uma ferramenta eficaz no fornecimento de hidratos de carbono para ajudar a manter a concentração de glicose sanguínea, repor eletrólitos (para evitar a hiponatremia) e evitar a desidratação.

Recomendações
Este trabalho também inclui um decálogo de recomendações para ajudar a garantir a hidratação adequada, o que, combinado com atividade física regular, ajuda a prevenir as consequências da obesidade ou do excesso de peso.
 Beber pelo menos 2 a 2,5 litros de líquidos por dia de forma moderada e variada (água, chá, sumos, refrigerantes, sopas ou outras bebidas).
 Dependendo do esforço realizado e respetiva duração, o atleta deve beber uma
quantidade adequada de líquidos (80-350 kcal/1.000 ml, das quais pelo menos 75% devem provir de hidratos de carbono simples, tais como a glucose).
 Para evitar a hiponatremia, os atletas devem beber bebidas com quantidades adequadas de sódio (entre 460 e 1150 mg/litro) entre 0,6 e 1,2 litros por hora, nas atividades de longa duração.
 A alimentação diária deve ser equilibrada por uma elevada variedade de alimentos, mas em quantidades moderadas.
o Hidratos de Carbono: Entre 55 e 60% (dos quais 5-6% devem ser simples)
o Gorduras: 30-35% da ingestão total. 10% de ácidos gordos monoinsaturados
(principalmente através do azeite), 10% de saturados e 10% de polinsaturados.
o Proteínas: 10-12% da ingestão total.
 O consumo de 20 a 30 gramas de fibra por dia (incluída em legumes, cereais integrais e três porções de legumes e três de fruta).
 Comer 4-6 refeições por dia, no momento adequado e nas quantidades adequadas.
 Cerca de 420 minutos por semana de atividade física moderada a intensa em crianças e adolescentes, e pelo menos três dias por semana de atividade forte ou muito intensa.
 Pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana, ou 75 minutos de atividade intensa em adultos. Cada minuto conta e desempenha um papel muito importante na saúde.
 Fazer pausas de 30 quando se está sentado para evitar consequências negativas para a saúde associadas ao sedentarismo prolongado.
 Em geral, cada pessoa deve encontrar o seu próprio balanço energético para alcançar o bem-estar e um estado saudável através de uma nutrição adequada, hidratação apropriada e atividade física para prevenir a inatividade.

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