ALIMENTAÇÃO SENIORES

Os seniores estão mais expostos a doenças crónicas e doenças em geral. Por isso, têm necessidades nutricionais específicas. No entanto, a alimentação saudável para idosos deve ser adaptada a cada indivíduo.
Para a sua alimentação diária, o sénior deve fazer três refeições básicas: o pequeno-almoço, o almoço e o jantar com dois ou três pequenos lanches intercalados: lanche de meio da manhã, lanche da tarde e ceia. Este tipo de alimentação ajuda não só a manter os horários, mas também ao bom funcionamento intestinal.
Em termos de alimentos específicos, o menu para uma alimentação saudável na terceira idade deverá ser variado, colorido e saudável. O idoso deve investir em alimentos com ferro, como o feijão, rúcula, agrião e carne vermelha; alimentos com vitamina C, como a laranja e a cenoura; alimentos com cálcio como os brócolos e a aveia, porque estes ajudam a manter os ossos saudáveis e fortes; os alimentos com vitamina A como o iogurte, a manteiga e o tomate também são importantes porque protegem o sistema imunológico do idoso.
É importante também respeitar as restrições dietéticas de cada indivíduo, no caso de apresentar doenças específicas como a diabetes, problemas cardiovasculares e outras decorrentes do envelhecimento. No entanto, para um melhor aconselhamento consideramos importante procurar a ajuda de um nutricionista, que lhe indique qual a melhor dieta para si.

Sugestões de Plano Alimentar

Pequeno almoço:
Aveia fria com iogurte
Uma refeição muito nutritiva rica em proteína e fibra alimentar para começar bem o dia cheio de energia.
Informação Nutricional:
Lípidos: 27g
Glícidos: 33g
Proteína: 24g
Fibra: 9g
Calorias: 471kcal
Ingredientes:
- 2 colheres de sopa de flocos de aveia fina
- 200g de iogurte grego magro natural
- 1 colher de sopa de farinha de linhaça
- 3 nozes aos pedaços
- ½ banana
- Mirtilos, framboesas a gosto
Instruções:
Deite todos os ingredientes num recipiente pela ordem listada (exceto as frutas). Mexa e reserve por 10 a 15 min.
Junte as frutas, envolva e esta pronto a comer.

Lanche da manhã:
Gelatina com queijo quark e fruta
Um snack “doce” baixo em calorias muito rápido e fácil de fazer. 
Informação Nutricional por porção de 100g:
Lípidos: 0.06 g
Glícidos: 1.3 g fruta (varia consoante a quantidade)
Proteína: 3.4 g
Calorias: 24 kcal fruta (varia consoante a quantidade)
Ingredientes:
- 1 embalagem de gelatina condi light (sabor a gosto)
- 500g de queijo quark light
- Fruta
Preparação:
Comece por fazer a gelatina conforme instruções na embalagem
Deixe arrefecer a gelatina (30min), fora do frigorifico, e junte o queijo. Misture bem
Junte fruta a gosto e leve a refrigerar

Almoço:
Omelete de presunto e abacate
Uma refeição para partilhar cheia de proteínas e gordura saudável, do abacate, para saciar durante mais tempo e amiga do coração.
Informação Nutricional:
Lípidos: 33g
Glícidos: 8g
Proteína: 50g
Calorias: 560kcal
Ingredientes para 2 doses:
- 3 ovos
- 3 claras ou 100ml de claras liquidas
- ½ chávena de cebola roxa picada
- Piripiri a gosto
- ½ chávena de queijo ralado, de preferência magro
- 60g de presunto (aos cubos ou tiras) com baixo teor de sódio (sal)
- ½ abacate picado
Preparação:
Bata os ovos, as claras, a cebola e o piripiri numa tigela.
Se não tiver uma frigideira antiaderente, unte uma normal com spray de culinária e leve ao lume. Quando estiver quente junte a mistura.
Cozinhe os ovos por 3 minutos até ficarem cozidos no centro. Use uma espátula de silicone para ir soltando as extremidades e permitir que o excesso liquido escorra para a frigideira.
Espalhe o queijo ralado sobre metade da omelete. Aguarde mais 2 minutos
Cubra a mesma metade com o presunto e o abacate. Com a espátula dobre a omeleta ao meio para fechar.
Aguarde 1 minuto, corte ao meio e sirva
Sirva com uma salada de rúcula e tomate cereja. Para sobremesa, uma rodela de abacaxi com raspa de lima e canela.

Lanche:
Queques de coco e banana
Um lanche sem açúcar, lactose e glúten. Qual a sua desculpa para não provar?
Informação Nutricional por dose:
Lípidos: 1.7g
Glícidos: 16.4g
Proteína: 5.4g
Calorias: 129kcal
Ingredientes para 10 queques:
- 300 gr de claras.
- 2 bananas.
- 100 gramas de farinha de coco.
- 30 gramas de mel.
- 50 gramas de óleo de coco.
- 2 colheres de sopa de canela.
Preparação:
Bate-se tudo com a varinha mágica e vai ao forno, pré aquecido a 200º.
Divida a mistura em formas de silicone.
Leve ao forno a 180º durante 20minutos
Acompanhe com um chá gelado de limão e gengibre.

Jantar:
Salmão assado com limão em papelotes
Esta receita de salmão cheia de sabor, é ideal para quem tem pouco tempo, já que não requer muita preparação. Pode ser servida de duas formas: depois de aberto o embrulho retirar o conteúdo para um prato ou, servir diretamente no prato. 
Informação Nutricional por dose:
Lípidos: 18g
Glícidos: 18g
Proteína: 36g
Calorias: 430kcal
Ingredientes
- 2 Filetes de salmão com - 180g
- 2 curgetes, cortadas em rodelas em fatias finas
- 1/2 cebola roxa, cortada em fatias finas
- 1 colher de chá de aneto fresco, picado
- 4 fatias de limão
- 2 colher de sopa de sumo de limão fresco
- Azeite virgem extra para temperar
- Sal e pimenta moída a gosto
Preparação:
Pré-aqueça o forno a 170-180 graus. Prepare dois pedaços de papel de alumínio com cerca de 40x40cm, dobrando as extremidades em volta para formar um prato.
Coloque metade das curgetes, cebola roxa, aneto e 2 fatias de limão em cima. Regue com azeite e polvilhe com sal e pimenta. Coloque um filete de salmão em cima e regue com 1 colher de sopa de sumo de limão. Tempere com sal e pimenta. 
Repita com o segundo pedaço de papel de alumínio e restantes ingredientes.
Dobre o papel de alumínio de forma a fechar o embrulho. 
Coloque os embrulhos num tabuleiro e deixe assar durante 15-20 minutos até o salmão estar cozinhado. Sirva diretamente no prato.
 

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