Natürlich wach: Fit durch den Tag dank Kräuter & Co. Hilfreiche Tipps für eine belebende Morgenroutine von Dr. Marisa Hübner

1. Dr. Hübner, welche natürlichen Wachmacher empfehlen Sie für einen belebenden Start in den Tag? Wie wichtig ist dabei eine Morgenroutine ihrer Meinung nach? 

Dr. Marisa Hübner: Während der Nacht atmen wir flacher, trinken wenig bis nichts und bewegen uns kaum. Daher sind Schlüssel für einen frischen Start in den Tag: das Blut wieder mit Sauerstoff anzureichen, den Flüssigkeitshaushalt aufzufüllen sowie Kreislauf, Verdauung und Körper in Bewegung zu bringen. Eine kleine Morgenroutine mit fünf einfachen Schritten kann dabei helfen, all diesen Aspekten Rechnung zu tragen, wie z.B.:

1. Tief durchatmen: Nach dem Aufstehen am geöffneten Fenster mehrere tiefe Atemzüge nehmen. Durch die kühle Morgenluft fühlen wir uns gleich belebter und tanken Sauerstoff, den der Körper zur Energiegewinnung benötigt.
2. Mundhygiene: Hier empfehle ich das Zähneputzen, um Zungenreinigen und Ölziehen zu ergänzen. Das hilft nicht nur gegen Karies und Mundgeruch, sondern regt auch die Verdauung an. (s. Info-Kasten)
3. Warmes Trinken: Ein Glas warmes Wasser oder Tee trinken, um das Flüssigkeitsdefizit der Nacht auszugleichen und die Verdauung zu unterstützen. Kräutertee hat dabei den Vorteil, dass entsprechende Zutaten zusätzlich aktivierend wirken können. 
4. Bewegung: Leichtes Yoga oder Stretching, um Gelenke, Muskulatur und Kreislauf sanft in Schwung zu bringen.
5. Meditation und/oder Journaling: Ein Moment der Ruhe, um mit einem klaren Geist in den Tag starten zu können und dir bewusst zu werden, worauf du heute deine Aufmerksamkeit lenken möchtest.

Damit wir dranbleiben – an all dem, was uns gut tut – hilft es Routinen im Alltag zu etablieren, denen wir als „Gewohnheitstiere“ einfach folgen können, ohne darüber nachdenken zu müssen. Dafür braucht es am Anfang ein wenig Disziplin, um die Regelmäßigkeit aufrecht zu erhalten. Ich kann nur sagen, wer durchhält, wird belohnt.

Ölziehen – Schritt für Schritt:
Die Mundhygiene sollte morgens unmittelbar nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen erfolgen:
1. Vor dem Ölziehen sollte die Zunge gereinigt werden. Dabei wird der Zungenbelag mit einem Zungenschaber (erhältlich im Drogeriemarkt) entfernt. 
2. Nehmen Sie einen Esslöffel Bio-Öl (Sesamöl, Olivenöl oder Kokosöl) in den Mund.
3. Spülen Sie das Öl idealerweise für ca. 20 Minuten im Mund hin und her, ohne es zu Schlucken.
4. Wenn das Öl dünnflüssig und weiß gefärbt ist, kann es ausgespuckt werden.
5. Mund mit warmem Wasser ausspülen, Flüssigkeit ausspucken und danach gründlich Zähneputzen.

2. Kann man am Vorabend bzw. -tag schon Vorbereitungen treffen, um am nächsten Morgen ausgeschlafen und energetisch aufzustehen?

Dr. Marisa Hübner: Ja, auf jeden Fall. Die Schlaf- und damit Erholungsqualität wird stark von unseren Aktivitäten am Abend beeinflusst und davon, was wir am Tag gemacht haben. Fünf simple Tipps für einen guten Schlaf sind:

1. Gleiche Schlafenszeit: Immer zur selben Zeit ins Bett gehen hilft, um die innere und äußere Uhr möglichst gut aufeinander abzustimmen.
2. Bettzeit vor 22 Uhr: Möglichst vor 22 Uhr ins Bett gehen, um die Nachtphasen mitzunehmen. Diese werden in traditionellen Naturheilkunden wie der TCM und dem Ayurveda betrachtet, die Körper und Geist bei der „Prozessierung“ und Entgiftung helfen.
3. Leichtes Abendessen: Eine warme und leichtverdauliche Mahlzeit ca. 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen.
4. Abendtee: Anstelle von Feierabendbier oder einem Glas Wein lieber einen Entspannungs- oder Schlaftee trinken. Dies kann helfen, die Schlafqualität zu verbessern. Als abendliches Ritual wird es zu einem festen Bestandteil des Tages und zu einer „Abendroutine“, die dabei unterstützt runterzukommen und in den Schlaf zu finden.
5. Kenne deine Grenzen: Allgemein fängt „Entspannung“ schon im Laufe des Tages an – denn wer sich total verausgabt und über seine körperlichen oder mentalen Grenzen geht, der findet abends schlechter in den Schlaf und ist morgens eher gerädert.

3. Für viele Menschen gehört die Tasse Kaffee nach dem Aufstehen zur Morgenroutine dazu. Würden Sie Koffein gleich nach dem Aufstehen empfehlen oder gibt es bessere Zeitpunkte für die Einnahme von Koffein? Welche Alternativen gibt es generell zu Koffein bzw. Kaffee und zu welchem Zeitpunkt würden Sie diese empfehlen?

Dr. Marisa Hübner: Ja, absolut. Die meisten Menschen glauben, ohne morgendlichen Kaffee nicht durch den Tag zu kommen. Dabei ist die Tasse Kaffee meist nicht nur eine Gewohnheit, sondern eine Abhängigkeit, die – wenn wir sie mal auslassen – nicht selten mit vorrübergehenden „Entzugserscheinungen“ wie Kopfschmerzen, Mattigkeit und träger Verdauung einhergeht. Die wachmachende Wirkung im Kaffee wird durch das enthaltene Koffein bewirkt, welches im Körper eine Art Stressreaktion auslöst: Puls und Blutdruck steigen an, die Konzentration steigt, die Muskulatur wird durchblutet – wir fühlen uns aktiviert. Der Nachteil beim Kaffee ist allerdings, dass auf das Hoch ein Tief folgt. So entsteht im Laufe des Tages eine energetische Achterbahn, der wir meist mit noch mehr Kaffee begegnen – und schnell in eine Abhängigkeit kommen. Gerade in stressigen Lebensphasen ist Kaffee daher kein guter Begleiter – denn er fördert Nervosität, innere Unruhe und Schlafstörungen. Kaffee verdeckt zwar Müdigkeit, hilft aber nicht gegen Erschöpfung. Daher ist es sinnvoll, vor allem in einem stressigen Alltag energetisierende und balancierende Alternativen zu finden. Diese können z.B. eine wie oben beschriebene Morgenroutine sein, sowie ausreichend Pausen und Bewegung im Alltag, eine gesunde Ernährung mit regelmäßigen Mahlzeiten sowie unterstützende Heilpflanzen in Form von Kräutertees oder Nahrungsergänzungsmitteln.

Kaffee ist ein Genussmittel mit vielen wertvollen Eigenschaften, bewusst und maßvoll eingesetzt, wirkt er daher auch gesundheitsfördernd. Ein Espresso nach dem Mittagessen ist durch seine Bitterkeit ein guter Abschluss und fördert die Verdauung und den Stoffwechsel.

4. Warum ist zum Start in den Tag gerade (koffeinfreier) Tee so empfehlenswert?

Dr. Marisa Hübner: Wie schon angesprochen, ist ein warmes Getränk am Morgen ideal, um den Flüssigkeitshaushalt aufzufüllen und die Verdauung anzukurbeln. Ausgewählte Kräutertees unterstützen den Körper, in die eigene Kraft zu kommen und ein stabiles Energieniveau über den Tag verteilt zu halten. Im Vergleich zu Kaffee und grünem/schwarzen Tee haben Kräutertees den Vorteil, den Körper sanft zu aktivieren, ohne eine „Stressreaktion“ auszulösen, bzw. vor allem bei sensiblen Menschen zu einer Überstimulation und einem späteren Tief zu führen. 

5. Die Auswahl an Kräutertees ist mittlerweile groß. Für Abwechslung am Morgen sorgen innovative Kräuterteemischungen, wie beispielweise der neue „Morning Berry“ Tee von Pukka: Eine beerige Mischung aus Rooibos, schwarzer Johannisbeere, ergänzt durch Ginseng und einer Note Rosmarin. Können Sie uns aus fachlicher Sicht etwas mehr über die Inhaltstoffe und deren Wirkung verraten?  

Dr. Marisa Hübner:

• Rooibos und die schwarze Johannisbeere geben Tees, die keinen Koffein enthalten, einen angenehm herben Geschmack und eine kräftige Farbe, für welche die enthaltenen Polyphenole bzw. Gerbstoffe verantwortlich sind, die als natürliche Antioxidantien wirken.
• Ginseng, Ashwaghanda & Co – diese Wurzeln sind in verschiedenen traditionellen Naturheilkunden wegen ihren adaptogenen Wirkungen geschätzt. Sie helfen, in Stresssituationen Körper und Geist in Balance zu halten, wirken energetisierend und stärken das Nervensystem. Ginseng unterstützt die geistige Leistungsfähigkeit und Konzentration.
• Rosmarin gilt als natürlicher Wachmacher. In der Aromatherapie wird es wegen seiner kreislaufanregenden und konzentrationsfördernden Eigenschaften geschätzt.

Weitere zu empfehlende Zutaten für einen natürlich aktivierenden Start in den Tag sind:

• Ingwer – aktiviert Stoffwechsel, regt die Verdauung an und stärkt das Immunsystem – beides ist von großer Bedeutung für ein gesundes und energievolles Leben.
• Zitrone – der saure Geschmack belebt Körper und Geist und kurbelt den Stoffwechsel an.

6. Welches Frühstück kann einen belebenden Start in den Tag unterstützen und welche Zutaten geben natürliche Energie

Dr. Marisa Hübner: Die Verdauungskraft ist morgens noch recht schwach. Daher empfehle ich hier ein kleines idealerweise warmes Frühstück, um Verdauung und Stoffwechsel nicht zu überlasten und energetisch in den Tag zu starten. Ein Porridge, Grießbrei (süß oder herzhaft), gedünstetes Obst oder einen warmen Toast mit Nussbutter (und Marmelade) finde ich ideal. Nüsse, Leinsamen, Vollkorngetreide und gemahlene Gewürze wie Ingwer, Zimt, Nelken, Curcuma und Kardamom sind tolle Frühstückszutaten, die uns mit einer guten Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweißen, gesunden Fetten und Phytonährstoffen (sekundären Pflanzenstoffen) versorgen. 

"Morning Berry“ Frühstücks-Bowl

Zutaten für 4 Portionen:

• 1 Teebeutel „Morning Berry“
• 2 große Äpfel oder Birnen
• 120g TK Beeren (Brombeere, Himbeere, Heidelbeere oder Beeren-Mix)
• 1 Esslöffel Chiasamen
• 1 Teelöffel Zimt
• 200g Porridge

Zubereitung:
Den Teebeutel mit 100ml kochendem Wasser aufgießen und 15 Minuten ziehen lassen.Die Äpfel oder Birnen in 2cm große Würfel schneiden (schälen ist nicht notwendig) und in einen kleinen Topf mit Deckel geben.Den aufgebrühten Tee in die Pfanne geben, mit einem Deckel abdecken und zum Kochen bringen. Dann 5 Minuten lang köcheln lassen.Den Herd ausschalten, die Beeren, den Zimt und die Chiasamen unterrühren, den Deckel aufsetzen und 15 Minuten ziehen lassen.Wenn du eine cremige Konsistenz bevorzugst, kannst du die Früchte mit einer Gabel leicht zerdrücken. Füge nun Porridge hinzu.

7. Raten Sie als Ärztin jedem Menschen am Morgen zu frühstücken, um ausreichend Energie für den Tag zu haben, oder ist das individuell unterschiedlich? 

Dr. Marisa Hübner: Hier gibt es keine pauschal für alle geltende Antwort. Prinzipiell gilt: Frühstücken sollte morgens nur, wer Hunger hat. Denn Hunger ist ein Zeichen dafür, dass unser Verdauungssystem bereit ist, neue Nahrung aufzunehmen und zu verarbeiten. Gerade Menschen, deren Stoffwechsel etwas träger ist, profitieren vom Intervallfasten und dem Herauszögern oder Auslassen des Frühstücks und fühlen sich hiermit meist deutlich energetischer und wohler. Andere Menschen wiederrum, die einen starken Stoffwechsel haben oder allgemein zu einer feinen und schlanken Statur neigen, starten meist besser in den Tag, wenn sie morgens frühstücken. Flüssigkeit, in Form von warmem Wasser oder belebenden Tees, sollte aber auf jeden Fall morgens aufgenommen werden, aus den bereits erwähnten Gründen.

8. In welcher Form sollten Kräuter eingenommen bzw. verzehrt werden? Gibt es Vor- und Nachteile hinsichtlich deren Wirkung und falls ja, warum?

Dr. Marisa Hübner: Kräuter können frisch oder getrocknet, ganz oder gemahlen eingenommen werden. Am einfachsten lassen sie sich als Gewürze im Essen oder als Kräutertees in unseren Alltag integrieren. Fast all unsere Küchen- und Teekräuter sind auch Heilpflanzen mit vielen verschiedenen gesundheitsfördernden Wirkungen. Sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe, wie z.B. Antioxidantien, finden sich hier meist in einer hohen Konzentration. Kreativer und mehr zu würzen, anstelle zu salzen und öfter Mal einen Kräutertee zu trinken, ist daher absolut empfehlenswert. Wenn wir von küchenüblichen Mengen sprechen, ist mit keinen Nebenwirkungen zu rechnen. Prinzipiell können Kräuter auch gezielt wegen bestimmter gesundheitsfördernder Wirkungen in höheren Dosierungen eingenommen werden – hier empfiehlt sich jedoch die Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Heilpraktiker.

9. Wenn das Nachmittagstief nun doch zuschlägt oder einen die Erschöpfung im Laufe des Tages einholt – welche natürlichen Energie-Kicks können Sie empfehlen? Welche (gesunden) Snacks eignen sich?

Dr. Marisa Hübner: Das unsere Energie am Nachmittag nachlässt oder fluktuiert, liegt in unserem natürlichen Biorhythmus begründet. Das zu wissen, heißt nicht, dass wir Opfer unserer Natur sind, sondern kann uns helfen, besser damit umzugehen. Ein Tipp ist, unseren Alltag besser zu planen: Zum Beispiel Arbeiten, die viel Fokus, Konzentration und Entscheidungsfähigkeit benötigen, eher am Morgen zu erledigen und den Nachmittag für kreative Tätigkeiten, Treffen und Telefonate zu nutzen. Um bei einem Tief wieder zu Energie zu finden, können ein kurzer Napp (maximal 20 Minuten), eine ruhige oder aktive Pause mit ein Atem-, Entspannungs- und Stretchingübungen oder ein Spaziergang an der Luft helfen. Weiterhin können gesunde Snacks wie Nüsse und Trockenfrüchte oder Kombinationen wie z.B. in Blissballs wertvolle Energie spenden. Auch eine belebende Tasse Tee kann unterstützen, neue Kraft zu schöpfen. Bei der Wahl eignen sich ein indischer Gewürztee (Chai) oder aktivierende und balancierende Kräutermischungen, wie die, die auch schon am Morgen genossen wurden

Dr. Marisa Hübner ist Ayurveda-Ärztin, Internistin und Pukka Kräuterexpertin. Sie bringt Erfahrungen aus der Naturheilkunde des Immanuel Krankenhauses Berlin und der Charite Berlin sowie als ärztliche Leitung des komplementärmedizinischen Zentrums JIVITA in Zürich mit. Heute verbindet sie moderne Wissenschaft, Ayurveda und europäische Naturheilkunde in der Gesundheits- und Ernährungsbegleitung von Klient:innen und als Beraterin für den Bio-Teehersteller Pukka.

Interview Dr. Marisa Hübner
Gerne vereinbaren wir für Sie ein Interview Dr. Maria Hübner. Kommen Sie bei Interesse gerne auf uns zu.

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Pukka Herbs: Kräuterexpertise trifft nachhaltiges Handeln
Pukka hat sich zum Ziel gesetzt, die Menschen mit der Kraft der Bio-Kräuter und -Gewürze höchster Qualität zu verbinden. Mit Expertise und den feinsten Kräutern hergestellt, tragen Pukkas Kreationen zum Wohl der Menschen, Pflanzen und des Planeten bei. Pukka bedeutet auf Hindi „wahrhaftig“ und „authentisch“ – und dieser Anspruch ist tief im Handeln des Unternehmens verankert: Von den nachhaltig und fair gehandelten Bio-Kräutern bester Güteklasse, die Pukka für die Mischungen verwendet, bis hin zu der Tatsache, dass Pukka 1% des Umsatzes an Umweltschutz-Organisationen sowie Sozialprojekte spendet. Daneben verwendet Pukka ausschließlich Verpackungen aus erneuerbaren Quellen.

Text und druckfähiges Bildmaterial unter  http://news.cision.com/de/pukka-herbs-dach

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