Välipala auttaa jaksamaan kesän peleissä

Liikuntaa harrastava lapsi kaipaa mukaansa evästä, jotta energiaa riittäisi treeneihin ja kesän turnauksiin. Välipalan valinnassa kannattaa muistaa monipuolisuus ja laatu – ja kiinnittää erityishuomiota sokerin määrään, sillä tututkin elintarvikkeet voivat olla todellisia sokeripommeja.

Välipalan valinnassa käytännöllisyys on tärkeää, sillä sen tulisi olla helposti syötävää ja tarvittaessa mukaan pakattavaa. Jos välipalan pitää kulkea pitkään mukana esimerkiksi repussa, se ei saa vaatia kylmäsäilytystä.

– Ravitsemuksellisesti välipalalta puolestaan kaivataan monipuolisuutta. Ihannetapauksessa se sisältäisi kolme elementtiä: jotain täysjyväistä, jonkin proteiinin lähteen ja jotain tuoretta kasvisten, marjojen tai hedelmien muodossa, ravitsemusterapeutti Merja Kiviranta Terveystalo Kampista toteaa.

Kasviksista, marjoista ja hedelmistä saa vitamiineja ja kivennäisaineita. Proteiinipitoisia ruokia, kuten maito- ja lihatuotteita sekä kalaa, kasvava nuori tarvitsee joka päivä ja jopa useammalla aterialla. Viljatuotteiden valinnassa pitäisi suosia täysjyväisiä vaihtoehtoja, sillä ne sisältävät runsaasti suolistoterveydelle tärkeää kuitua.

Kolmen tunnin välein, viisi kertaa päivässä

Kiviranta suosittaa lapsille ateriointia noin kolmen tunnin välein. Tällöin verensokeritaso pysyy vakaana, ja lapsi tai nuori jaksaa opiskella ja harrastaa. Säännöllistä ateriointirytmiä noudattamalla nälkä ei pääse kasvamaan mahdottoman suureksi, jolloin myös makeanhimo pysyy kurissa – sama periaate pätee aikuisiin.

Tämä tarkoittaa käytännössä viittä ateriaa päivässä: aamupala, lounas, välipala, iltaruoka ja iltapala. Lounaan tulisi kattaa noin kolmasosa päivän energiantarpeesta. Aamu-, väli- ja iltapalat puolestaan vastaavat yhdessä lähes puolta päivän energiantarpeesta.

– Se, kuinka paljon kunkin aterian tulisi antaa energiaa, riippuu kuitenkin aina päivän ohjelmasta. Kiinteitä osuuksia aterioiden energiamääristä onkin vaikea sanoa, vaikka tutkimuksen mukaan suomalaislapsille kertyy liikaa energiaa välipaloista, Kiviranta kertoo.

Sokeripommit vaanivat tutuissa elintarvikkeissa

Monet vanhemmat totuttavat jälkikasvua makeaan välipalavalinnoilla – usein erehdyksessä.

– Sokerin määrää ei ehkä tule mietittyä tuoremehuja ja maustettuja maitotuotteita, kuten viilejä ja jogurtteja valitessa. Joissain perheissä lapset syövät näitä todella runsaasti, jolloin sokeria voi vahingossa saada paljon, Kiviranta huomauttaa.

Kiviranta kannustaa vanhempia rajoittamaan myös sokeripitoisten juomien käyttöä ja suosimaan vettä. Energiajuomien hankkimiseen ravitsemusterapeutilla on selkeä näkemys: suuren sokeri- ja kofeiinimäärän takia ne eivät kuulu nuoren ruokavalioon. Kofeiini voi aiheuttaa levottomuutta ja ahdistuneisuutta sekä unihäiriöitä.

Rajoja Kiviranta kaipaa myös arkisyömiseen:

– Joillakin lapsilla makean syöminen on liian vapaata. Karkkia naposteleville lapsille sokeria kertyy aivan valtavasti. Myös leivonnaiset ja keksit luokittelisin herkuiksi, jotka eivät kuulu arkeen. Makean napostelu on vahvasti lapsena opittu tapa. Ihminen, joka ei siihen ole tottunut, ei sitä kaipaa, Kiviranta painottaa.

Mitä pakata lapsen reppuun?

• Täysjyväpohjainen leipä, päälle kasvimargariinia ja täytteeksi kasviksia ja leikkelettä. Juusto- ja lihaleikkeleet ovat proteiinipitoisuuden ansiosta hyviä.
• Täysjyvämuroja tai -mysliä kannelliseen kippoon, nesteeksi parin desilitran tetra maitoa tai mehukeittoa. Täydennä välipala hedelmällä. Muista ottaa mukaan lusikka!
• Karjalanpiirakka on kätevä sellaisenaan, kaveriksi voi napata vaikka valmiiksi kuoritun porkkanan.
• Maustamaton viili, jota voi höystää minigrip-pussiin pakatulla myslillä ja hedelmällä. Muista lusikka!

Lisätietoja:

Merja Kiviranta, laillistettu ravitsemusterapeutti, Terveystalo Kamppi, Vantaanportti ja Kannelmäki, merja.kiviranta@terveystalo.com, puh. 050 5698981

Terveystalo on Suomen suurin terveyspalveluyritys. Yhtiö tarjoaa monipuolisia terveys-, työterveys-, sairaanhoito- ja tutkimuspalveluja lähes 150 toimipaikassa eri puolilla Suomea. Terveystalon asiakkaita ovat yksityishenkilöt, yritykset ja yhteisöt, vakuutusyhtiöt sekä julkinen sektori. Terveystalo työllistää valtakunnallisesti lähes 6 500 terveydenhuollon ammattilaista. Vuonna 2012 Terveystalo investoi suomalaisten terveyspalvelujen kehittämiseen yli 27 miljoonaa euroa. www.terveystalo.com

Avainsanat: