Ravintovinkkejä Giro d'Espooseen
Triathlonisti ja Elintarviketieteiden maisteri Kaisa Lehtonen kertoo vinkkejä, kuinka pitää energiataso yllä 111 kilometrin pyöräilykilpailussa Giro d'Espoossa.
Pitkä 111 km pyöräily kuluttaa roimasti energiaa. Jaksat polkea pirteästi maaliin saakka, kun tankkaat sopivasti ennen koitosta ja maltat syödä ja juoda myös pyöräilyn aikana.
Perjantaina hiilihydraatteja
Lihasten sisäiset hiilihydraattivarastot kannattaa tankata täyteen ennen pitkää ja kovatehoista pyöräilykoitosta. Käytännössä tankkaus hoituu siten, että syöt sunnuntaista tapahtumaa edeltävänä perjantaina tavallista enemmän hiilihydraatteja.
Tankkauspäivän aikana hiilihydraatteja olisi hyvä saada energiankulutuksestasi riippuen 6–10 g / painokilo tai reilut 70 % päivittäisestä kokonaisenergiansaannistasi. Energiantarpeesi tarkkailussa voit hyödyntää syke- tai aktiivisuusmittaria.
On makukysymys, tankkaatko normaalilla ruoalla vai erityisillä tankkausvalmisteilla.Maltodekstriinipohjaisten tankkausvalmisteiden etuna on, että hiilihydraatit ovat hyvin imeytyvässä muodossa ja niiden määrä on helppo laskea. Moni kuitenkin syö mieluummin tavallista ruokaa. Loistavia lähteitä ovat esimerkiksi viljatuotteet, mehut ja marjakeitot.
Lauantaina tuttua ruokaa
Koitosta edeltävä päivänä ei enää kannata liiemmin tankkailla, vaan on parempi syödä normaalikokoisia annoksia tuttua ruokaa. Näin minimoit vatsavaivojen riskin ja autat rasva-aineenvaihduntaasi normalisoitumaan hiilihydraattitankkauksen jäljiltä.
Viimeisenä päivänä voit halutessasi syödä hieman tavallista niukemmin kuituja. Esimerkiksi runsaskuituisen ruisleivän sijaan voit valita vaaleita riisipohjaisia vaihtoehtoja ja osan kasviksista voit nauttia mehujen muodossa.
Aamupala 2-3 h ennen starttia
Kilpailuaamuna klo 8 maissa on hyvänauttia melko tukeva monipuolinen aamupala. Aterian tulisi sisältää hiilihydraatteja, kohtuullisesti proteiineja ja hiukan rasvaa. Hyviä helposti sulavia ruokia ovat esimerkiksi laiha puuro, vaalea leipä, riisipiirakat, kananmuna, marjasoseet ja mehut sekä urheilupatukat. Lisäksi voit juoda kahvia tai vahvaa teetä, josta saat kofeiinia, mikä tutkitusti parantaa suorituskykyä. Muista myös juoda pari lasillista raikasta vettä.
Koitoksen aikana urheilujuomaa, geelejä ja patukoita
Hiilihydraattien saanti kilpailun aikana nostaa suorituskykyä selvästi. Hiilihydraattien sopiva määrä on noin 30–90 g tunnissa. Tämä vastaa esimerkiksi 1-3 energiageeliä, 0,5-1,5 l urheilujuomaa tai 1-3 banaania. Kannattaa etukäteen kokeilla itsellesi sopiva hiilihydraattien määrä, jonka voit nauttia ilman, että sinulle aiheutuu vatsavaivoja.
Suorituksen aikana olisi hyvä saada useita erilaisia hiilihydraatteja. Glukoosi ja fruktoosi imeytyvät ohutsuolesta eri mekanismien avulla, joten niiden molempien nauttiminen lisää hiilihydraattin saantia. Maltodekstriini ja muut pitkäketjuiset hiilihydraatit puolestaan laskevat esimerkiksi urheilujuoman osmolaliteettia ja siten auttavat nesteen imeytymistä. Lähes kaikkien valmistajien urheilutuotteet sisältävät sopivassa suhteessa näitä erilaisia hiilihydraatinlähteitä.
Myös pienestämäärästäproteiinia voi olla hyötyä. Proteiinin nauttiminen estää lihaskataboliaa ja saattaa myös auttaa nestetasapainon ylläpitoa. Jotkut urheilujuomat ja geelit sisältävät proteiinia. Halutessaan urheilujuomaan voi myös itse lisätä pienen määrän heraa. Vaihtoehtoisesti voit haukata pienen palan proteiinia sisältävää urheilupatukkaa.
Juo säännöllisesti
Kilpailuaamuna on hyvä juoda hieman tavallista enemmän, muttei kuitenkaan liioitellun paljon. Jos sää on kuuma, on jo aamulla hyvä nauttia osa juomasta suoloja sisältävänä urheilujuomana. Runsasta juomista kannattaa vähentää noin puolitoista tuntia ennen lähtöä, jotta ylimääräinen neste ehtii poistua kehosta ennen starttia.
Nykykäsityksen mukaan kilpailua edeltävä nesteytystila on jopa tärkeämpi kuin kisan aikainen nesteiden nauttiminen. Silti toki pyöräilyn aikanakin on tärkeää juoda säännöllisesti. Valitettavasti tarkkaa ohjetta sopivasta juomamäärästä on mahdotonta antaa, sillä nesteen tarve on hyvin yksilöllistä ja riippuu paljon myös säätilasta. Yleensä ohjeeksi annetaan juoda 0,5 - 1,2 litraa tunnissa kelin kuumuudesta riippuen.
Suunnittele ja harjoittele etukäteen
Kilpailun aikainen ravitsemus on tärkeää suunnitella etukäteen. Lisäksi syömistä ja juomista on hyvä harjoitella käytännössä. Testaa siis jo kovimmissa treeneissä, mitkä ovat sinulle sopivia valmisteita ja kuinka paljon sinun kannattaisi niitä nauttia.
Turvallisuus on pyöräillessä aina ykkösasia. Ryhmässäajaessa juominen ja syöminen on tärkeäähoitaa rauhallisella ja suoralla tienpätkällä. Opettele juomaan pyörän rungossa olevasta pullosta. Kokeile myös urheilupatukoiden ja geelien ottamista esim. pyöräpaidan taskusta ja harjoittele myös patukoiden avaamista ja syömistä. Mikäli koet olosi tippaakaan epävarmaksi, pysähdy suosiolla nautiskelemaan energiatankkauksesta reitin varrella oleville huoltopisteille.
Esimerkki Giro d'Espoo päivän ruokailuista
Klo 8:
Kaurapuuroa, mustikkakeittoa
Pari karjalanpiirakkaa + juustoa
Kananmuna
Lasi tuoremehua (tai halutessasi nitraattipitoista punajuurimehua)
Vettä
Kahvia
Klo 9.30:
Urheilujuomaa
Pala proteiini- ja hiilihydraattipitoista urheilupatukkaa
GIRO, klo 11 ->
Ensimmäisen 70 km aikana (pieninäannoksina 15-20 min välein:
2 isoa pulloa urheilujuomaa (= 1,5 l nestettä ja n. 90 g hiilihydraatteja)
1-2 energiageeliä (= n. 30-90 g hiilihydraatteja, halutessasi 1-2 geeliä voi sisältää myös kofeiinia)
1/2 isoa urheilupatukkaa (n. 5 g proteiinia, n. 20 g HH)
Jos olet suurikokoinen tai keli on kuuma, ota jo 35 km kohdalla lisäpullo vettä ja juo myös se
Viimeisen 40 km aikana:
Veikkolan hultopisteeltä (69 km kohdalla) 1 uusi pullo vettä ja 1 pullo urheilujuomaa (=1,5 l + 45 g HH)
1-2 geeliä (30-60 g HH, halutessasi kofeiinia)
