Istutko paljon töissä? Näin pysyt liikkeellä nousematta ylös tuolista

Euroopan työterveys- ja työturvallisuusvirasto ohjeistaa vähentämään istumista töissä. On kuitenkin töitä ja tilanteita, joissa on käytännössä pakko istua pitkään paikoillaan. Työterveyslaitoksen työfysioterapeutit kertovat keinoja istumisen keventämiseksi ja antavat liikevinkkejä, joiden avulla vireys pysyy yllä myös seminaareissa, junamatkoilla ja rekan ratissa.

Euroopan työterveys- ja työturvallisuusvirasto EU-OSHA ja Työterveyslaitos tiedottavat

Istumisen terveysvaikutuksista tiedetään jo paljon, ja Euroopan työterveys- ja työturvallisuusvirasto on julkaissut ohjeita istumisen vähentämisestä. Työpaikoilla on alettu työskennellä seisten, kävellen, tasapainolaudalla keinuen tai jopa kuntopyörää polkien. Myös taukojen pitäminen alkaa olla tuttua. On kuitenkin yhä töitä ja tilanteita, joissa pitkään istumista on vaikea välttää.

– Rekka-auton ohjaamossa, tehtaan tai voimalan valvomossa, seminaarissa luentoa kuunnellessa tai työmatkalla pitkän matkan bussissa on vain istuttava. Myös noissa tilanteissa on mahdollista välttää istumisen haittoja ja samalla edistää kehon ja mielen vireyttä, sanoo työfysioterapeutti ja erityisasiantuntija Elina Östring Työterveyslaitoksesta.

– Avainsana on dynaaminen istuminen: ei pelkästään istuta, vaan aktiivisesti liikutetaan samalla koko kehoa tietoisesti varpaista päälakeen asti. Pienikin liike auttaa, jatkaa työfysioterapeutti ja tutkija Mari-Anne Wallius Työterveyslaitoksesta.

Mari-Anne Wallius ja Elina Östring kertovat keinoja istumisen keventämiseksi osana Terveellinen työ -kampanjaa.

Jumpata voi pakarat penkissä

Ääreisverenkierto lähtee liikkeelle, kun istuessa liikutellaan varpaita ja tehdään jalkapohjajumppaa. Jalkaterän ojentelu ja nilkkojen pyörittely onnistuvat yleensä kengät jalassakin. Voi myös olla nousevinaan varpaille tai painavinaan poljinta. Wallius huomauttaa, että jalkaterien pumppaava liike pienentää alaraajan laskimotukoksen riskiä, joka liittyy istumiseen.

Polvien oikominen onnistuu usein myös ilman seisomaan nousemista. Reisi- ja pakaralihasten pumppaaminen vuorotellen jännittämällä ja rentouttamalla ehkäisee pakaroiden puutumista. Lonkkia voi myös kiertää kevyesti auki ja kiinni viemällä polvet vuorotellen yhteen ja erilleen.

– Istuessa voi myös painaa jalkapohjia napakasti lattiaa vasten ikään kuin oltaisiin nousemassa seisomaan. Säärten, reisien ja pakaroiden jännitys kasvaa, vaikka ei noustakaan ylös. Tämän jälkeen lihakset päästetään rennoiksi. Liikettä voi toistaa huomiota herättämättä, joten se sopii moneen tilanteeseen, Wallius kannustaa.

Koko keho pieneen liikkeeseen

Junassa, bussissa tai lentokoneessa matkustajan on hyvä muistaa kiertoliikkeet. Vartalon kierrot ja taivutukset elvyttävät selkälihaksia. Painoa voi siirrellä pakaralta toiselle. Selän ei myöskään tarvitse olla koko ajan kiinni selkänojassa. Istuma-asentoon saa vaihtelua asettamalla esimerkiksi pyyherullan alaselän tueksi.

– Katsetta kannattaa nostaa puhelimesta tai tietokoneen näytöltä ja oikaista niskaa. Niskan taivutuksia voi tehdä ajaessakin esimerkiksi punaisen liikennevalon aikana. Myös hartiajumppa onnistuu monessa tilanteessa: hartioita pyöritellään ja nostetaan kohti korvia noin viideksi sekunniksi ja sitten vapautetaan, Östring sanoo.

Tietotyöläisen silmät kuivuvat helposti näyttöä tuijottaessa. Östring neuvoo, että junassa – ja miksei muuallakin – voi välillä puristaa silmät kiinni hetkeksi ja katsoa sen jälkeen kauas eteenpäin kuin haaveillen. Lyhyt aivolepo ja silmien lepuutus virkistävät niin silmiä kuin mieltäkin.

Ainoaa oikeaa työasentoa ei ole

Työpaikalla tai kotona voi helpottaa pitkää istumista vaihtamalla välillä istuinta tai käyttämällä apuvälineitä, kuten pientä tasapainotyynyä takapuolen alla. Myös työtuolin säätöjen vaihtaminen voi auttaa. Istuma-asennon vaihtaminen on olennainen osa dynaamista istumista, ja Östring ja Wallius korostavat, että asentoa pitää vaihtaa jo ennen kuin alkaa tuntua epämukavalta.

– Kaikki lähtee siitä, että opitaan kuuntelemaan omaa kehoa. Istumista vähentävistä keinoista on tärkeää keskustella työpaikalla ja rohkaista työntekijöitä aktiivisuuteen. Jokaisen tulee kuitenkin ottaa myös itse vastuuta siitä, että hyvä vireys säilyy, he sanovat.

LISÄTIEDOT

• työfysioterapeutti ja tutkija Mari-Anne Wallius, Työterveyslaitos, mari-anne.wallius@ttl.fi, +358 30 474 3283
• työfysioterapeutti ja erityisasiantuntija Elina Östring, Työterveyslaitos, elina.ostring@ttl.fi, +358 30 474 2084

TERVEELLINEN TYÖ 2020-2022

• Euroopan työterveys- ja työturvallisuusviraston (EU-OSHA) tehtävänä on viestinnän keinoin edistää työturvallisuutta, työterveyttä ja tuottavuutta Euroopassa. Suomessa toimintaa koordinoi Työterveyslaitos.
• Tämä tiedote on osa viraston Terveellinen työ 2020-2022 – Työn keventämisen keinot käyttöön -kampanjaa.
• Tutustu aiheeseen: Terveellinen työ – ttl.fi

Tutustu myös

Pitkittynyt staattinen istuminen työssä: terveysvaikutukset ja neuvoja hyvistä käytännöistä | Julkaisut | Työkalut ja julkaisut (healthy-workplaces.eu)

Mediapalvelut

Päivi Lehtomurto, mediaviestinnän erityisasiantuntija
Työterveyslaitos, Helsinki
puh. +358 50 4156 309
paivi.lehtomurto@ttl.fi

Juha Hietanen, mediaviestinnän erityisasiantuntija
Työterveyslaitos, Helsinki
puh. +358 50 477 32 67
juha.hietanen@ttl.fi

Aineistopankki & asiantuntijamme: Medialle - Työterveyslaitos (ttl.fi)

Hyvinvointia työstä

Työterveyslaitos on työhyvinvoinnin asiantuntija, joka tutkii, palvelee ja vaikuttaa. Kehitämme asiakkaidemme kanssa hyviä työyhteisöjä ja turvallisia työympäristöjä sekä tuemme työntekijöiden työkykyä. Asiakkaitamme ovat työpaikat, päättäjät, kansalaiset, työterveysyksiköt sekä muut työhyvinvointia kehittävät organisaatiot. Visiomme on ”Hyvinvointia työstä”, sillä terveellinen, turvallinen ja mielekäs työ luo hyvinvointia. Toimipisteemme sijaitsevat Helsingissä, Kuopiossa, Oulussa, Tampereella ja Turussa. Henkilöstön määrä on noin 500.

Tietoa meistä: www.ttl.fi  Sosiaalinen media: @tyoterveys Twitter | Facebook | Linkedin

Avainsanat: