Eikö uni tule iltaisin? Tee makuuhuoneesta rentouttava unimaailma ja rauhoita kiireinen mieli unten maille
Kotimainen hyvän unen asiantuntija Familon liputtaa kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin ja hyvän unen puolesta. Vietämme jopa kolmanneksen elämästämme nukkuen, siksi hyvään uneen kannattaa panostaa. Hyvä uni tulee parhaiten oikeanlaisella patjalla ja laadukkailla vuodevaatteilla. Nukahtaminen vaatii myös mielen rauhoittumista. Alle on koottu Familonin vinkkejä parempaan uneen sekä mindfulness-asiantuntija Aleksi Litovaaran ohjeita kiireisen mielen rauhoittamiseksi.
Familon on tehnyt kymmeniä vuosia tutkimusta ja tuotekehitystä suomalaisten unien puolesta. Familon-tuotteet ovat kotimaisia, turvallisia ja huolella testattuja. Familon-tyynyjä ja -peitteitä on kehitetty yhteistyössä Allergia- ja Astmaliiton kanssa jo vuodesta 1996. Yhteistyöllä on saavutettu Allergiatunnus®, jonka takaa tuotteiden sopivuuden myös kaikista herkimmille. Familonin mottona on, että mitä useampi meistä herää hyväntuulisena, sitä paremmin me kaikki voimme. Hyvä uni on kokonaisuus, joka koostuu oikein valituista ja laadukkaista vuodevaatteista, rauhoittavasta ympäristöstä ja rentoutuneesta mielestä.
Terveisiä unten mailta – Familonin vinkit hyvään uneen
Valitse tyyny oikein. Kymmenen prosenttia painosta lepää tyynyn varassa. Väärän päänasennon aiheuttamaa huonoa unenlaatua ei voi korjata parhaallakaan patjalla. Itselle sopivan tyynyn avulla säädät nukkuma-asentosi ihanteelliseksi. Valitse tyyny oman nukkumisasennon, vartalotyypin ja patjan pehmeyden mukaan. Tyyny on oikean korkuinen, kun nukkuessa niska ja kaularanka ovat luonnollisen suorassa asennossa. Hyvä tyyny tukee päätä, niskaa ja kaularankaa unen aikana. Koko keho rentoutuu ja saa tarvitsemansa täydellisen levon.
Sopiva peite mieltymysten mukaan. Jos haluat nukkua viileässä makuuhuoneessa, voit valita vähän lämpimämmän peitteen. Peittoa kannattaa vaihdella myös vuodenaikojen mukaan: talvella lämmintä ja hengittävää, kesällä ohutta ja viilentävää. Talven pakkasilla saatat nukahtaa mieluummin muhkeamman peiton alle, vaikka kesällä viihdyt kevytpeitteellä. Jos nukut mielellään lämpöisessä yöasussa, voit parantaa unen laatua valitsemalla vähän viileämmän peitteen. Lämpöä yksilöllisesti säätelevä Familon-peitto auttaa, mikäli palelet nukkumaan mennessä ja hikoilet ajoittain unen aikana.
Pese ja tuuleta vuodevaatteita. Familon suosittelee tuulettamaan ja vaihtamaan vuodevaatteet sopivin välein – raikas ja hygieeninen makuuhuone houkuttelee lepäämään ja tarjoaa makoisat unet joka yö. Pöyhi tyyny aamuisin ja tuuleta sitä kerran viikossa. Pese tyyny 60 asteen hienopesussa 3−4 kertaa vuodessa. Pöyhi peitettä aamuisin ja tuuleta ainakin kerran viikossa. Jotta peite pysyy hygieenisenä ja raikkaana, se tulee pestä kerran tai kaksi vuodessa 60 asteen hienopesussa. Vuode pysyy puhtaan raikkaana, kun siivouksen yhteydessä imuroit sen säännöllisesti. Jos patjassa on irrotettava päällinen, pese se tarvittaessa hoito-ohjeen mukaisessa lämpötilassa.
Muista vaihtovälit! Suomalaiset vaihtavat vuodevaatteensa keskimäärin liian harvoin. Lähes puolet suomalaisista* (49 %) vaihtaa tyynyt ja peitot uusiin harvemmin kuin viiden vuoden välein. Vaihda tyyny uuteen kahden vuoden ja peite neljän vuoden välein. Joustin- ja vaahtomuovipatja tulisi vaihtaa uuteen noin 6-8 vuoden välein, sijauspatja hieman useammin, noin 3-5 vuoden välein. Joustinsänkyjen osalta sopiva vaihtoväli on 8-10 vuotta.
Panosta makuuhuoneen tunnelmaan. Tee makuuhuoneestasi oma unelmien unimaailmasi. Makuuhuoneen tulisi olla rauhallinen ja omaa rentoutumista edistävästi sisustettu. Vaihda sänkyyn raikkaat, puhtaat lakanat vähintään kahden viikon välein. Sänky tulisi asettaa seinää vasten siten, että luonnonvalo tulee sivusta tai jalkopäästä. Sänkyä ei suositella asetettavan patterin tai ikkunan eteen. Raikas huoneilma ja rauhallinen, hieman tavallista viileämpi ympäristö auttavat sinua rentouttavaan, syvään uneen.
Vinkit: Familonin hyvän unen asiantuntijat, *) Familonin syyskuussa 2013 teettämä tutkimus, johon vastasi 1 014 suomalaista 18−70-vuotiasta.
Mindfulness-valmentaja Aleksi Litovaaran vinkit nukahtamiseen ja mielen rauhoittamiseen:
1. Rauhoittumista edistävä hengitysharjoitus. Parasympaattinen hermosto on aktiivisena ulos hengittäessä ja vastaa mm. rentoutumisesta ja ruoansulatuksesta. Laske mielessäsi sisään hengittäessä noin neljään ja ulos hengittäessä noin seitsemään. Havainnoi millainen rytmi sopii sinulle. Pääasia on, että uloshengitys on pidempi. Tällöin parasympaattinen hermosto pääsee vaikuttamaan pidempään. Vapauta hengitys kulkemaan normaalilla rytmillä 5-10 pidennetyn uloshengityksen jälkeen.
2. Tyyneyttä ja rauhaa. Sisäänhengityksen aikana voit sanoa mielessä tyyneyttä ja ulos hengittäessä rauhaa. Valitse sinulle sopiva sanapari (tässä/nyt, sisään/ulos, nyt on/näin). Tämä auttaa sinua olemaan läsnä hetkessä ja uni on vapaampi tulemaan itsestään. Anna itsellesi lupa vain olla hetken aikaa. Salli itsesi tuntea, mitä tunnet tässä hetkessä. Anna ajatuksille lupa seikkailla vapaasti. Hengityksen tunteminen ja havainnointi ovat ankkurisi tähän hetkeen. Jos mieli lähtee harhailemaan tulevaisuuden kauhuskenaarioihin, voit palauttaa itsesi tähän hetkeen hengittämisen havainnoinnilla. Tämä voi tuoda sinulle sisäistä rauhaa ja rauhoittaa hengitystä.
3. Hengityksen neljä vaihetta. Laske uloshengityksiä yhdestä kymmeneen, tunne sisään- ja uloshengitys kehossa. Miltä tuntuu vatsan alueella? Voitko tunnistaa hengityksessä 4 vaihetta: sisäänhengitys, tauko, uloshengitys ja tauko? Anna hengityksesi kulkea normaalilla rytmillä. Mindfulness-harjoitus ei ole suoritus, sen takia laskemme vain kymmeneen ja aloitamme taas alusta.
4. Päästä irti ajatuksista. Ota kolme tietoista hengenvetoa: yksi itsellesi, yksi tälle hetkelle ja yksi nukahtamiselle. Näin ankkuroit itsesi tähän hetkeen. Kun tunnet, kuinka vatsasi nousee ja laskee hengityksen tahdissa, olet läsnä ja mielessä pyörivät ajatukset ovat vapaampia irtautumaan. Irti päästämisen opettelu voi olla elämäsi hyödyllisin taito!
5. Ajatusten juna-asemat. Jos huomaat huolen tai työasian palaavan mieleesi sinnikkäästi, tervehdi tätä ajatusta ystävänäsi. Voit kuvitella, että tämä ajatus on kuin juna, sinun ei tarvitse astua tähän junaan. Päästä ajatuksesta irti ja tarkkaile mieltäsi juna-asemana, jossa tulee ja menee junia. Voit itse valita, mihin junaan nouset.
6. Hyväksyntä. Harjoittele hyväksymään tilanteesi univaikeuden kanssa. Se tarkoittaa, ettei taistele todellisuuden kanssa. Kokeile päästää irti "asioiden pitäisi olla näin..."- ajatuksesta. Tämän hetken tilanteen ja toivetilan välinen kuilu saattaa aiheuttaa turhaa stressiä ja painetta. Hyväksyntä rauhoittaa mieltä ja auttaa päästämään irti turhista ajatusralleista.
7. Kehon ja ympäristön skannaus, mielen ”punttis”. Keskity 30 sekunnista 30 minuuttiin: mitä näet, mitä kuulet, mitä aistimuksia tunnet kehossa? Tee mahdollisimman neutraaleja havaintoja, aivan kuin ulkopuolinen tarkkailija. Mitä muotoja, värejä, materiaaleja havaitset. Mikä on äänien voimakkuus, kesto, sävy, tempo. Sinun ei tarvitse miettiä, mistä äänet tulevat tai mitä ne merkitsevät. Ei tarvitse suorittaa tai pinnistää kuullaksesi, anna vaan äänien tulla luoksesi. Miltä tuntuu maata sängyssä? Mitä voit aistia jaloissa; iholla, lihaksissa, luissa. Et välttämättä tunne mitään erityistä ja sekin on oikein. Ei tarvitse yrittää tuntea mitään, mikä ei ole läsnä tässä hetkessä. Se ei ole epäonnistuminen, kun huomaat ajatuksesi harhailleen, sillä mielen tehtävä on tuottaa ajatuksia ja harhailla. Päinvastoin, voit onnitella itseäsi, sillä nyt olet tietoinen, missä ajatuksesi ovat ja voit tehdä tietoisen valinnan, mihin siirrät huomiosi. Kun sitkeän lempeästi palautat keskittymisen käsillä olevaan hetkeen, treenaat mielen "keskittymislihasta". Voit siis hymyillä ja todeta lyhyesti, että tässähän minä treenaan mielen ”punttiksella”, hyödyllistä harjoittelua nukahtamisen yhteydessä!
8. Aloittelijan mieli. Älä tee tulkintoja menneisyyden perusteella, "enhän aikaisemminkaan saanut unta samankaltaisessa tilanteessa". Juuri tämä kerta on uniikki - millaisia uniikkeja mahdollisuuksia voi ilmetä juuri nyt? Mindfulness-asenne on vastakkainen deja vu -ilmiölle. Mindfulness-harjoittelun avulla saatat saada taitoja kohdata tilanteet avoimen kiinnostuneena - aloittelijan mielellä.
9. Myötätunto itseä kohtaan. Ei kannata lähteä sättimään itseään ja kauhistelemaan seuraavan päivän väsymystä, jota ei välttämättä edes tule. Sen sijaan valttia on lempeä, ystävällinen ja myötätuntoinen asenne itseään kohtaan univaikeuden kanssa.
Familon Terveysmessuilla (osasto 6n91)
Familon on mukana Terveysmessuilla (osana I Love Me -kokonaisuutta) 17.−19.10. Helsingin Messukeskuksessa osastolla 6n91. Familonin hyvän unen asiantuntijat antavat vinkkejä parempiin uniin ja sopivan Familon-tuotteen valintaan. Mindfulness-asiantuntija Aleksi Litovaara on Familonin osastolla perjantaina 17.10. klo 11−13 ja vetää kaksi mindfulness-tuokiota Familonin rentouttavassa tyynymeressä kaikille kiinnostuneille.
Tuotetiedot Familon-asiantuntijoilta:
Familon-peitteet ja -tyynyt: Mailis Linnola, mallistopäällikkö
p. 020 721 3611, sähköposti: mailis.linnola@familon.fi
Familon-vuoteet ja -pehmusteet: Piki Martiskainen, mallistopäällikkö
p. 020 721 3568, sähköposti: piki.martiskainen@familon.fi
Lisätietoja:
Tiia Antila, markkinointijohtaja, Familon
p. 020 721 3306, sähköposti: tiia.antila@familon.fi
Aleksi Litovaara, mindfulness-valmentaja, Laidback Productions Ltd
p. 050 592 0989, sähköposti: alitovaara@gmail.com
Familonin kuva- ja kuvauslainapyynnöt:
Kaisa Neittaanmäki, Viestintätoimisto Manifesto
p. 050 347 7744 tai sähköposti kaisa.neittaanmaki@manifesto.fi
Familonin kuvapankki: https://familon.studio.crasman.fi/bank/mediapankki
Salasana: Fam1966
FAMILON – UNTEN MAILTA
Avainsanat: