Deita-se na cama e o cérebro não desliga? Seis conselhos essenciais para dormir melhor

Dia Mundial do Sono – 13 de março 

Lisboa, 12 de março de 2026 – No âmbito do Dia Mundial do Sono, que se assinala amanhã, o foco está na importância vital de um sono reparador. A dificuldade em desligar a mente ao deitar é uma realidade comum que afeta a qualidade de vida de pessoas em todo o mundo. Em Portugal, mais de 50% da população dorme menos do que o recomendado pelas autoridades de saúde.1 O sono é uma necessidade biológica fundamental e um pilar para o bem-estar físico, psicológico e social, tal como a nutrição e a atividade física.^2,3 No entanto, a dificuldade em dormir o suficiente ou bem afeta uma parte significativa da população, com estatísticas a indicar que cerca de 40% da população mundial não dorme o suficiente ou bem, e os portugueses a dormirem em média menos de seis horas diárias.
 
A privação de um sono saudável tem implicações sérias que vão além do cansaço diário, impactando negativamente a concentração, produtividade, a saúde mental, o sistema imunitário e aumentando o risco de condições como diabetes e doenças cardiovasculares. 
 
Alinhada com o seu propósito de cuidar da saúde das pessoas, e no contexto do Dia Mundial do Sono, a Angelini partilha seis estratégias de higiene do sono para promover noites mais tranquilas e reparadoras: 
 

• Rotina consistente:  manter um horário de sono regular, deitando e levantando à mesma hora todos os dias (incluindo fins de semana) é crucial para regular o relógio biológico e otimizar a qualidade do sono. A regularidade é um dos pilares de um sono saudável; 
• Ambiente propício ao sono:  manter o quarto escuro, silencioso, fresco (temperatura ideal entre 18-20ºC) e confortável, livre de distrações e utilizado preferencialmente para dormir, ajuda o cérebro a promover um sono reparador; 
• Limitação de estímulos:  evitar cafeína, álcool e refeições pesadas antes de deitar, bem como limitar a exposição à luz azul de ecrãs (telemóvel, tablet, computador e televisão) pelo menos uma hora antes de dormir, é fundamental para não inibir a produção de melatonina e evitar a estimulação cerebral; ^3-5 

• Rituais de relaxamento pré-sono:  adotar atividades calmantes antes de dormir, como ler um livro, tomar um banho morno cerca de uma hora antes de deitar, ouvir música tranquila ou praticar meditação, prepara o corpo e a mente para o descanso; 
• Atividade física regular:  incorporar o exercício físico na rotina diária melhora a qualidade do sono e pode ajudar a regular o relógio biológico, mas é importante evitar treinos intensos nas últimas horas antes de deitar, dado o seu efeito estimulante; 
• Gestão do stress:  desenvolver técnicas para gerir a ansiedade e as preocupações durante o dia, e evitar remoer sobre problemas na cama, são essenciais para permitir que o cérebro "desligue" e alcance um sono reparador. 

1. Associação Portuguesa de Sono. (2026). Disponível em: https://www.apsono.com/. [Consultado em março de 2026].
2. World Sleep Society. (2026). World Sleep Day 2026: Key Messaging for World Sleep Day. Disponível em: https://worldsleepday.org/toolkit#worldsleepday. [Consultado em março de 2026].
3. Ordem dos Farmacêuticos. (2024). Medidas de higiene do sono – como dormir melhor?. Disponível em: https://www.ordemfarmaceuticos.pt/pt/artigos/medidas-de-higiene-do-sono-como-dormir-melhor/. [Consultado em março de 2026].
4. Associação Portuguesa do Sono. (s.d.). Como posso dormir?. Disponível em: https://apsono.com/pt/noticias/noticias-do-sono/24-noticias/noticias-do-sono/399-como-posso-dormir. [Consultado em março de 2026].
5. Ordem dos Psicólogos Portugueses. (s.d.). COVID-19 - Sono Saudável | Recomendações para Adultos, Trabalhadores e Pais. Disponível em: https://www.ordemdospsicologos.pt/ficheiros/documentos/covid_19_sono_saudavel.pdf. [Consultado em março de 2026].

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