5 Dicas para superar o “jetlag” da Mudança da Hora

Lisboa, 24 de março de 2023 - No próximo domingo, dia 26 de Março, chega oficialmente o horário de verão e nesse dia, à 1 hora da manhã, adiantamos os nossos relógios para as 2h. A ideia por detrás da mudança da hora é utilizar melhor a luz do dia disponível, particularmente durante os meses de Verão, quando os dias são mais longos. Ao prolongar a quantidade de luz do dia à noite, supõe-se que as pessoas ficam mais propensas a passar o tempo ao ar livre e a dedicar-se a atividades recreativas. No entanto, a ideia da mudança de hora também tem sido controversa, com alguns a argumentarem que a prática perturba os padrões de sono, tem efeitos negativos na saúde e produtividade, e pode ser confusa e inconveniente para as pessoas que precisam de ajustar os seus horários. Apesar da controvérsia, esta continua a ser uma prática comum em muitos países em todo o mundo.  
 
Como a mudança afeta o nosso corpo e sono 
Filippo Calderaro, especialista em sono da Emma – The Sleep Company explica: "Quando há uma mudança de hora, são necessários alguns dias para que o nosso relógio interno também se ajuste. Em particular, a mudança para horário de Verão, quando a noite é encurtada em uma hora, afecta o nosso ritmo circadiano. Isto pode manifestar-se, por exemplo, em sonolência diurna ou problemas ao adormecer à noite. Está cientificamente provado que os adolescentes em particular sofrem de noites de sono reduzidas, uma vez que o ritmo circadiano se desloca para trás durante a puberdade, pelo que normalmente vão dormir mais tarde”.
 
Quando mudamos os nossos relógios para o horário de verão, ficamos privados de uma hora à noite que poderíamos usar para dormir. Um estudo demonstrou que na segunda-feira seguinte à mudança de hora, as pessoas dormem em média 40 minutos a menos do que nos outros dias.  
 
O nosso corpo funciona num ciclo interno de dormir-despertar de 24 horas que é influenciado e pode adaptar-se a estímulos ambientais, tais como a luz. A mudança para o horário de verão - quando de repente dormimos uma hora ou 40 minutos menos - parece insignificante, mas pode perturbar o nosso ciclo de sono visivelmente e afetar a sincronia do nosso ritmo circadiano. Isto pode manifestar-se nos dias que se seguem sob a forma de dificuldade em adormecer e acordar, mais sonolência diurna, e mal-estar geral.
 
Para além do nosso padrão sono-vigília, a mudança da hora também afeta outros processos no nosso corpo, tais como a regulação da temperatura do nosso núcleo corporal (baixa à noite e sobe de manhã), pressão sanguínea, ritmo cardíaco e a libertação de hormonas. Por exemplo, algumas pessoas sentem maior apetite após a mudança da hora devido a alterações na libertação de ghrelin (uma hormona que regula a fome). Para além da redução da noite, a mudança da luz solar (a hora de verão é caracterizada por mais escuridão de manhã e luz à noite), pode perturbar ainda mais o ritmo circadiano, que pode levar algum tempo a reajustar-se. 
 
Além disso, muitos indivíduos relatam um aumento dos sintomas de depressão e ansiedade durante esta mudança. As observações do Dr. David Merrill confirmam que a depressão, ansiedade, e mesmo pensamentos suicidas podem ser mais prevalecentes na altura em que o relógio muda, tanto em Março como no Outono. A investigação também demonstrou que um pôr-do-sol mais curto pode resultar num aumento da angústia, o que pode exacerbar a depressão, especialmente para aqueles que já são propensos à ansiedade ou depressão. 
 
Superar os impactos do horário de verão  
1.           Uma boa preparação compensa 
Planear com antecedência e começar a ir para a cama cerca de 15-30 minutos mais cedo do que o habitual, alguns dias antes da mudança de hora. Desta forma, o seu corpo já pode dormir um pouco mais e conseguirá ir para a cama mais cedo à noite, antes de ser privado de 1 hora da sua noite. 
 
2.           Cumprir o seu horário 
Mesmo que possa sentir que tudo acontece demasiado cedo nos dias após a mudança de horário, estabeleça horários fixos. Tente comer, fazer exercício, trabalhar e ter tempo livre em horários regulares. Estas estruturas externas claras podem ajudar a reajustar o seu relógio interno à sua vida diária. 
 
3.           A luz certa na hora certa 
Procurar a luz solar brilhante pela manhã e ao meio-dia. Isto não só o ajudará a combater a sonolência diurna, mas também a adormecer melhor à noite. À noite, por outro lado, deve evitar luz demasiado brilhante ou azul (por exemplo, de dispositivos electrónicos), pois isto irá acordá-lo novamente. 
 
4.           Diga não às sestas  
Mesmo que por vezes seja difícil, evite as sestas. Durante o dia, o corpo consome muita energia através da qual a própria substância do corpo, chamada adenosina, é produzida. A adenosina ajuda a aumentar as regiões indutoras de sono e aumenta a pressão do sono, ou seja, a vontade de dormir. Precisamos disto para conseguirmos adormecer à noite. No entanto, se já estamos a dormir a sesta durante o dia, a adenosina é decomposta, pelo que podemos não estar suficientemente cansados para adormecer e ficar a dormir à noite. 
 
5.           A higiene do sono é a chave 
Tal como antes da mudança da hora, também depois deve aplicar as seguintes regras: certifique-se de que tem uma boa higiene do sono, tal como a temperatura ambiente adequada, evite álcool e cafeína à noite e tire algum tempo para relaxar antes de ir para a cama. 

Sobre a Emma – The Sleep Company (Emma Sleep GmbH):
A Emma - The Sleep Company é uma empresa administrada pelo seu fundador e a marca líder mundial de sono de venda direta ao consumidor. Fundada em 2015 pelo Dr. Dennis Schmoltzi e Manuel Mueller na Alemanha, a empresa está presente em mais de 30 países e alcançou uma faturação de 873 milhões de euros em 2022, registando uma taxa de crescimento de 35% em relação ao ano anterior.  Os produtos Emma® são vendidos através de uma abordagem omnicanal, incluindo D2C/online, marketplaces e mais de 3.500 lojas físicas. A Emma colabora com sucesso com mais de 200 retalhistas. Os mais de 1000 membros da equipa da Emma trabalham em todo o mundo, com escritórios em Frankfurt (Alemanha), Manila (Filipinas), Lisboa (Portugal), Cidade do México (México) e Xangai (China). Para mais informações sobre a Emma-The Sleep Company, visite team.emma-sleep.com/press
Para obter mais informações sobre os produtos, visite www.colchaoemma.pt 

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