7 recomendações para dormir mais e melhor na época Natalícia
O Natal é uma época festiva para todos e uma série de atividades acontecem durante este período que podem mudar os nossos padrões de sono. Participar de festividades como jantares e festas de Natal significa que sacrificamos o nosso tempo de sono para desfrutar de comemorações de Natal com os nossos amigos e família. E esse "sacrifício" tem o seu ponto alto na contagem regressiva da meia-noite da véspera de Natal, onde todos ficam acordados até a meia-noite para abrir os presentes. O sono, podemos dizer, torna-se uma não prioridade, especialmente durante o Natal e a véspera de Ano Novo, quando também aí queremos participar das atividades festivas de final do ano.
O Natal também exige planeamento e organização para as compras de Natal, preparação e embrulho de presentes, o que se pode transformar em ansiedade para alguns ou provocar adrenalina noutros que têm dificuldade em dormir à noite a pensar no melhor presente para oferecer ou em conseguir as melhores ofertas online. Somando-se à agitação da compra de presentes de Natal, está ainda a preparação da ceia de Natal e o consumo de toda a comida servida num grande buffet de Natal, com alguns espumantes e bebidas a acompanhar o clima festivo. Tudo isso combinado leva a noites sem dormir e atinge o ponto crucial na véspera de Natal.
Com os nossos relógios homeostáticos, circadianos e reguladores psicológicos alterados durante o Natal, pode ser difícil adormecer. Mas existem maneiras de como podemos aproveitar a época festiva e ainda ser capazes de ter uma boa noite de sono nas noites antes e após o Natal. Podemos tentar obter o máximo de luz do dia possível ao comprar presentes de Natal em lojas de rua, em vez de ficarmos em casa e comprar online, para que possamos dormir melhor à noite pois temos mais melatonina produzida pela nossa exposição à luz do dia. Também é recomendável evitar dormir após comer, pelo menos duas a três horas depois, para permitir uma digestão adequada antes de adormecer. Dormir o suficiente durante o Natal é importante para que seja a melhor versão de si mesmo ao participar em todas as atividades festivas com todos os seus amigos e entes queridos.
Recomendações para dormir melhor durante o Natal:
1. Use roupa de dormir apropriada para os meses mais frios
2. Obtenha o máximo de luz do dia possível ao ar livre quando fizer as compras de Natal ou passeios de inverno. Tente aproveitar ativamente as horas de sol no inverno, saia e aproveite o sol pela manhã ou durante a hora do almoço. Tente sentar-se perto de uma janela voltada para o sol, se puder, quando estiver em casa ou no escritório
3. Mantenha-se ativo e pratique desportos e atividades físicas durante o dia. Por mais difícil que seja, não se esqueça de incorporar a prática de exercício físico no seu dia a dia: vá de bicicleta para o trabalho, corra à tarde ou faça aeróbica em casa. Essas atividades irão mantê-lo aquecido durante os dias frios e vão dar-lhe energia extra para suportar a maratona de festas, reuniões familiares e celebrações de Natal
4. Não aumente muito o aquecimento do seu quarto, uma temperatura ambiente de 18° C é ideal para uma boa noite de sono. Abra as janelas e deixe o ar fresco entrar por apenas alguns minutos ao acordar e antes de adormecer, regule a temperatura para uns aconchegantes 18°C
5. Tenha cuidado ao usar luz artificial após o pôr do sol. Recomendamos manter o quarto livre de luz forte e dispositivos eletrónicos ou pelo menos ativar filtros que bloqueiam a exposição à luz azul
6. Evite entrar no período festivo com uma “dívida” de sono. Compense a perda de sono com uma noite a adormecer mais cedo ou uma sesta de 30 minutos entre o meio-dia e as 16 horas para evitar “dívidas” de sono
7. Evite dormir duas a três horas após comer. Tente não dormir diretamente depois de comer muitos alimentos e consumir álcool durante as festas ou jantares de Natal, para permitir que o seu corpo faça uma boa digestão antes de dormir
De acordo com a neurocientista e especialista em sono da Emma - The Sleep Company, Dra. Verena Senn, “o inverno provoca mudanças nos nossos padrões de sono e é importante obtermos as recomendadas sete a nove horas de sono por dia para estarmos no nosso melhor durante este período de festas de Natal. Quando dormimos menos durante a época festiva devido aos preparativos, a quantidade de sono REM diminui. Como resultado, pode haver um défice de REM e uma recuperação do REM durante as noites de Natal. Isso significa que, para compensar as fases perdidas do sono REM, o sono REM começa muito mais cedo nas noites seguintes e dura mais do que o normal. Pessoas que experimentaram a repercussão do REM relatam mais sonhos intensos. Isso é absolutamente normal e não é motivo de preocupação. Aproveite as férias de Natal para dormir no máximo 9 horas, processar os seus sonhos, descontrair e relaxar. Você merece”.
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