Como conseguir fazer uma alimentação saudável e equilibrada “fora de casa”?

Catarina Sofia Correia

Nutricionista Clínica Tejo Saúde, Parceira Fitness Hut - Grupo Viva Gym

Número de cédula: 2653NE

“Comer fora de casa” tem um peso cada vez mais significativo nos hábitos alimentares e torna-se muitas vezes dispendioso e pouco saudável. Preparar as refeições em casa e transportá-las em marmitas é uma solução mais económica uma vez que comprar os ingredientes em maior quantidade e utilizá-los em casa é sempre mais barato do que comprar a refeição já feita em qualquer restaurante ou supermercado. Por outro lado, levar marmita é uma solução mais saudável. Para além de ter um maior controlo nos ingredientes que são utilizados, define também as quantidades que serão ingeridas.

Para uma correta utilização e aproveitamento dos benefícios do uso de marmitas deve-se ter uma boa gestão no dia-a-dia. Para garantir a prática de uma alimentação saudável é essencial planear todas as refeições principais e lanches ao longo do dia de forma atempada de modo a que possa ir às compras, tendo em consideração o orçamento disponível.

Faça uma lista de compras, consultando os folhetos/informação promocional de diferentes supermercados, tenha em conta os alimentos da época (pois são geralmente mais baratos), vá às compras com tempo e sem fome para escolher os alimentos acertadamente. Aquando da compra dos alimentos consulte:

• Rótulos nutricionais: verifique o valor energético, quantidade e tipo de gordura, teor de açúcar e sal;

• Prazos de validade dos produtos alimentares: opte por aqueles que tenham um maior período de validade e tenha em atenção a diferença entre “consumir de preferência antes de…” (data até à qual o alimento conserva as propriedades especificas. Pode ser consumido após essa data caso sejam respeitadas as regras de conservação) e “consumir até…” (Data após a qual o alimento não deve ser consumido);

• Preço unitário: quando compara os preços entre produtos semelhantes verifique também o preço unitário desses mesmos produtos. Maioritariamente os alimentos pré-preparados, as refeições prontas e os hortícolas congelados têm um valor acrescido.

Na composição da marmita esta deve conter uma refeição principal e, caso o período de trabalho seja longo deve conter pequenos lanches/snacks saudáveis para consumir a meio desses longos intervalos, para evitar picos de fome e apetite para a refeição seguinte.

Após a confeção das diferentes refeições que irá levar, deve deixá-las arrefecer antes de fechar ou tapar o recipiente, caso contrário irá abafar e criar água, o que favorece o desenvolvimento de bactérias que alteram o odor e sabor dos alimentos e que comprometem o consumo seguro da refeição. Assim que a refeição tiver arrefecido, deve tapar e colocar no frigorífico até à hora de a levar para o seu trabalho.

Para os lanches deve optar por alimentos que venham em doses individuais ou divida-os em casa de forma a não comer mais do que necessita (bolachas, frutos secos, pão, iogurtes, queijo embalado individualmente).

A fruta, por exemplo é uma ótima opção para os lanches, mas não deve estar demasiado madura para não se deteriorar com o transporte.

Este momento de preparação e de gestão das refeições semanais para toda a família, por exemplo durante o fim de semana, não tem de ser um momento de stress. Aliás, esta pode ser até uma atividade familiar onde também as crianças podem participar. Desafie-os a serem eles a escolher o menu de um dia da semana, por exemplo. Mesmo que seja uma refeição não tão saudável, uma vez por semana não tem mal nenhum.

Outra dica, para aproveitar alimentos e evitar desperdícios alimentares ou mesmo quando já não tem ideias para novas refeições é a de utilizar a mesma base ou até aproveitar as sobras de outras refeições para diferentes receitas. Por exemplo, um molho de tomate serve de base para muitas outras receitas.

Desta forma é fácil conseguir fazer uma alimentação saudável e equilibrada “fora de casa”, mas, sempre que seja possível, deve optar por fazer refeições em casa junto com a sua família.

Durante este período de refeição fora ou até mesmo em casa, seja ele o pequeno-almoço, as refeições principais como o almoço ou o jantar, ou até mesmo um pequeno lanche da tarde, o ambiente deve ser calmo e descontraído sem qualquer tipo de distração de dispositivos eletrónicos como televisão ou telemóveis. Este deve ser um período de convívio familiar, essencial para que possamos estabelecer e reforçar as relações interpessoais e para que tenhamos em atenção àquilo que estamos a ingerir para uma alimentação consciente.

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