Nutrição na menopausa

Luís Cristino

Nutricionista, Clínica Central da Areosa, parceira do Fitness Hut - Grupo ViVaGym

Número de cédula: 3994N

A menopausa é uma condição fisiológica que surge com o avanço da idade em mulheres entre os 40 e 60 anos de idade. No entanto, a menopausa pode ter início em idades mais jovens em mulheres com hábitos tabágicos, com défices nutricionais (desnutridas) e ainda que vivam em altitudes elevadas.

Esta condição é mercada pelo fim do período fértil, deixando os ovários de produzir estrogénio e progesterona. A última menstruação pode ser identificada apenas posteriormente, quando não tiver ocorrido qualquer menstruação durante um período mínimo de um ano. Alguns dos sintomas são os suores, redução da energia, ansiedade e complicações ósseas, com diminuição da densidade óssea, após a menopausa.

Com a entrada na menopausa, muitas mulheres referem aumento do peso corporal. Na literatura mais recente podemos verificar que em média as mulheres têm um amento ponderal de 2 a 3 kg durante a menopausa. Sendo que a probabilidade de aumento de peso é maior em mulheres que já apresentem excesso de peso. Mas qual será a causa deste aumento? Serão alterações no metabolismo basal ou o estilo de vida?

Há, efetivamente, uma pequena redução do metabolismo basal, acompanhado por uma alteração da distribuição da gordura corporal com uma maior predominância de gordura na zona abdominal (silhueta ‘maçã’), ocorrendo ainda um aumento da gordura visceral devido à diminuição das concentrações de estrogénio. Verifica-se, no entanto, que o aumento de peso se deve, principalmente, a um maior sedentarismo nesta fase da vida, com menos atividade ao longo do dia e ausência de exercício físico, o que leva também a uma perda de massa muscular e consequentemente a uma diminuição da capacidade física. A perda de massa muscular contribui ainda para a diminuição do metabolismo basal, uma vez que é parte importante do dispêndio energético em repouso.

Combinado com o sedentarismo, estão também hábitos alimentares menos saudáveis, com alimentos densamente calóricos, o stress, a privação do sono e as questões psicológicas.

Outra das consequências das alterações hormonais é a redução da densidade mineral óssea, levando ao aumento de risco de fratura e diminuição da tolerância ao exercício. Assim, é importante o reforço do consumo de alimentos ricos em Cálcio, destacando-se os lacticínios magros. A vitamina D, seja pela exposição solar, via alimentar ou por suplementos, é também importante.

Os produtos à base de soja, por serem ricos em fitoestrogénios, são apontados como alimentos importantes para redução dos sintomas da menopausa, principalmente os suores. No entanto, os estudos mais recentes apontam para resultados contraditórios e pouco claros. 

Assim, e com vista a diminuição do aumento de peso na menopausa, é aconselhado a criação e manutenção de hábitos alimentares e de estilos de vida saudáveis com o aumento da atividade física e com a escolha de alimentos mais saudáveis, com menor densidade energética, nomeadamente com a redução do consumo de açúcares, gordura saturada e álcool acompanhada com um aumento no consumo de hortofrutícolas e proteína de alto valor biológico.

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