Receitas “sem culpa”: serão assim tão inocentes?
Sofia Oliveira Pinto (C.P.3370N)
Clínica de Estética e Medicina Integrativa da Liga (CEMIL), Parceira de Nutrição do Fitness Hut (Grupo VivaGym)
Todos os dias somos bombardeados pelas redes sociais e meios de comunicação social com receitas fit, do bem, sem culpa, entre outros apelidos que pretendem amenizar o peso na consciência de quem as consome. Frequentemente, o que se constata ao analisar a respetiva lista de ingredientes é a substituição do açúcar branco pelo açúcar de coco, xarope de agave, tâmaras ou mel, da manteiga por azeite ou óleo de coco e da farinha refinada por uma versão integral ou sem glúten. Aos olhos de muitos, estas alterações tornam a receita saudável e, como tal, passível de ser consumida sem grandes restrições porque, afinal, não engorda. Serão de facto estas receitas tão light quanto aparentam?
As alternativas ao açúcar branco mencionadas são apontadas como mais saudáveis pelo facto de apresentarem um teor ligeiramente mais alto de alguns micronutrientes. No entanto, para que essa diferença seja realmente impactante no dia alimentar de um indivíduo seria necessária uma dose de consumo elevada, o que não é de todo desejável tendo em conta o alto teor de açúcares (70-99%) e valor energético (300-390kcal/100g) que todas apresentam. Pelo contrário, os micronutrientes em causa estão amplamente disseminados por outros alimentos de riqueza nutricional inesgotável (hortofrutícolas).
A manteiga é uma das principais fontes de ácidos gordos (AG) saturados e trans, estando o consumo elevado de ambos associado a um aumento dos níveis de colesterol LDL. Apesar de toda a popularidade que o óleo de coco adquiriu, convém salientar que apresenta um perfil lipídico predominantemente saturado. Assim, não há dúvida que o azeite se destaca como a melhor fonte de gordura, seja pelo seu perfil de AG maioritariamente monoinsaturados, seja pelo seu teor em vitamina E, compostos antioxidantes e anti-inflamatórios. Não obstante, a sua utilização em detrimento da manteiga ou óleo de coco não retira culpa (i.e. calorias) à receita uma vez que apresenta um valor energético elevado (900kcal/100g).
A substituição da farinha refinada por uma versão sem glúten justifica-se quando se destina a um celíaco, mas não traz vantagens adicionais a quem tolera bem esta proteína. Já ao optar por uma versão integral poderá aumentar ligeiramente o aporte de fibra, no entanto o impacto calórico será praticamente nulo uma vez que todas elas apresentam um valor energético semelhante (≈350 kcal/100g).
Em suma, se replica receita saudáveis para poder comer sem culpa saiba que poderá estar a ingerir as mesmas calorias ou até mais se a consciência lhe der permissão para repetir. Se o objetivo é tornar as receitas mais ricas em fibra e micronutrientes, preocupe-se primeiramente em garantir uma boa ingestão diária de hortofrutícolas e leguminosas. Uma alimentação saudável não proibe nenhum alimento, apenas limita o consumo daqueles que apresentam maior densidade energética e menor riqueza nutricional. E se assim for, não há problema algum em comer ocasionalmente 1 fatia de bolo confecionado com manteiga, açúcar branco e farinha refinada.
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