Fibrer gör dig glad
Med fullkornsbröd istället för vitt bröd till kvällsfikat blir både ämnesomsättningen och humöret bättre nästa morgon. Det framkommer i en ny avhandling som också visar att korn- och rågkärnor är bra för blodsockret upp till ett halvt dygn efter intag. Ett annat rön handlar om att rätt tarmflora tycks kunna påverka blodsockret positivt. Men hopp finns: Det går att äta till sig en bättre tarmflora.
En ny avhandling har närstuderat fullkorn, särskilt råg, och slutsatsen är tydlig:
– Min avhandling presenterar ännu fler argument för att vi bör äta mer fullkorn, särskilt från råg och korn. Fullkorn kan förebygga fetma, diabetes typ 2 och hjärtkärl-sjukdomar, säger Jonna Sandberg, teknisk doktor i tillämpad livsmedelsteknik vid Lunds Tekniska Högskola.
Medan kolhydraterna i vitt bröd ombildas till glukos och åker snabbt ut i blodet, vilket leder till en snabb och hög blodsockerstegring för att sedan snabbt dala, så slussas kostfibrerna i fullkornen vidare i mag- och tarmkanalen och blir näring till viktiga tjocktarmsbakterier mer än ett halvt dygn senare.
Väl i tjocktarmen hjälper bakterierna till att hålla aptiten och blodsockret på en stabil nivå. I blodprover kunde Jonna Sandberg se att personer som åt rågbröd hade förekomst av olika mättnadshormoner som ökade i samband med tarmbakteriernas nedbrytning av kostfibrerna i råg. Detta är en viktig kunskap då det kan ha en förebyggande verkan mot fetma.
Jonna Sandberg kunde även konstatera att humöret påverkas positivt: Försökspersonerna som åt grovt rågbröd uppgav att de kände sig signifikant mer pigga och glada jämfört med då de ätit vitt bröd kväll innan.
– Lite slarvigt uttryckt kan man säga att tjocktarmen ”pratar” med hjärnan, säger Jonna Sandberg.
Forskningen börjar få upp ögonen att det också är viktigt vilka bakterier som huserar i tjocktarmen. Totalt har en vuxen människa i genomsnitt 1- 2 kg bakterier i sin tjocktarm, det kan finnas upp till 1000 olika arter, somliga bra somliga mindre bra. Man har exempelvis sett att tarmfloran är annorlunda hos friska än hos typ två-diabetiker.
I en studie grupperade Jonna Sandberg försökspersonerna utifrån förekomsten av vanlig tarmbakterie, Prevotella. De som har höga nivåer av denna bakterie visade sig ha bättre blodsockerreglering och lägre inflammations markörer än de som hade lite. Förhöjd inflammationstonus kopplas till ökad risk för hjärt- kärlsjukdom.
Hela rågkärnor gav bäst effekt på blodsockerregleringen, men också fullkornsrågmjöl är bra för ämnesomsättning och mättnadskänsla.
Äter man inte gärna bröd, kan man till exempelvis pröva att ersätta vitt ris och pasta med kokta hela kärnor av t ex råg eller korn som har visat på liknande hälsofördelar, tipsar Jonna Sandberg. Ett annat budskap är att variera typer av fullkorn. Det är exempelvis sedan tidigare känt att havrefiber innehåller betaglukaner som sänker det ”onda” kolesterolet.
- För att förebygga metabola sjukdomar behöver vi främja konsumtion av livsmedel som resulterar i låga blodsockerpåslag efter måltid, eftersom höga blodsockertoppar tröttar ut insulinbildande celler och ökar oxidativ stress och inflammation. Råg är en sådan produkt som resulterar i ett jämnt, lågt men långvarigt glukossvar efter måltid, det vill säga har ett lågt glykemiskt index (GI) och en bra glukoskurva efter intag, säger Jonna Sandberg.
Studierna har gjorts på friska, vuxna personer inom Antidiabetic Food Centre, Lunds universitet.
Länk till avhandlingen ”Whole grain cereal products and baseline gut microbiota composition in metabolic and appetite regulation in healthy humans” (på sid 11 finns en populärvetenskaplig sammanfattning). http://portal.research.lu.se/ws/files/34112839/Doctoral_thesis_Jonna_Sandberg.pdf
För mer information, kontakta handledare Anne Nilsson, docent i industriell näringslära, +46 46 222 83 43
anne.nilsson@food.lth.se . Jonna Sandberg är på semester men åter tisdagen 12 dec: Jonna Sandberg, jonna.sandberg@food.lth.se doktor i industriell näringslära, LTH, Lunds universitet, +46 46 222 95 34