Fysioterapeutti neuvoo: kehtaaminen ja syväkyykyt pitävät selkäsi kunnossa

Paikallaanolo ja kiire koettelevat toimistotyötä tekevän selkää. Terveystalon fysioterapeutti Jouni Peltola kertoo kolme tärkeintä neuvoa, joilla voit vaikuttaa arjessa selän hyvinvointiin.

Päivät kuluvat taas tiiviisti Teamsin ja työpöydän ääressä. Moni saattaa kokea, että töihin palatessa myös tutut vanhat jumit väistämättä palaavat.

– Töihin palatessa selkävaivoja saattavat pahentaa staattinen paikallaanolo ja kiire. Kun olo on hektinen, tauot ja kaikki muu unohtuvat, Terveystalon fysioterapeutti Jouni Peltola kuvaa.

Työ itsessään harvemmin sairastuttaa ketään.

– Usein koetaan, että nimenomaan työ aiheuttaa kivut. Vaikka yleensä on niin, että jos ihmisellä on selkävaivoja, niillä on tapana seurata mukana toimistoon.

Jokaisen selkä on jossain vaiheessa kipeä

Selkäkivut ovat niin yleinen vaiva, että lähes jokaisen selkä on kipeä jossain elämän vaiheessa.

Jos selkäkivut vaivaavat, niiden selvittely kannattaa yleensä aloittaa fysioterapeutin vastaanotolta.

– Tutkin, miten selkä liikkuu ja pystyykö ihminen taivuttamaan selkää rennosti eteen ja sivuille. Jos sivuille ei juuri pääse taivuttamaan tai eteen taivuttaminen sattuu, nämä voivat olla merkkejä häiriöistä, joita lähdemme hoitamaan erilaisin harjoituksin, Peltola kertoo.

Suurin osa selkäkivuista on lyhytaikaisia. Vain 5–10 prosenttiin selkävaivoista liittyy jokin sairaus tai rakenteellinen häiriö. Jos sellaista epäillään, fysioterapeutti lähettää potilaan lääkärin tutkittavaksi.

Selkäkivun perusohje on pysyä liikkeellä. Tämä pätee yhdeksään selkävaivaan kymmenestä.

– Liikkeellelähtö voi tehdä kipeää, mutta kudosten lämmetessä olo useimmiten helpottaa. Ranka on ihmiskehon vahvimpia rakenteita: se ei mene rikki arkiliikkumisesta, vaikka kipua tuntuisikin.

Näillä neuvoilla pidät selän kunnossa

Selkävaivoihin voi siis itse vaikuttaa. Mutta mitkä seikat ovat istumatyöläisen selälle ne kaikkein tärkeimmät?

Annetaan fysioterapeutin kertoa.

1. Kehtaa enemmän

Fysioterapeutti Jouni Peltolalla on istumatyöläisen taukoja varten uudet suositukset:

– Tauoilla pitää saada kunnolla veri kiertämään. Sen sijaan että jaloittelet muutaman minuutin, kyykkää vaikka neljä, viisi kertaa kyykkyyn ja ylös. Isot liikkeet saavat koko kehon verenkierron käyntiin ja lihakset aktivoitumaan ja rentoutumaan. Kyykyn lisäksi pohkeiden pumppauksella on todettu olevan hyviä vaikutuksia vireyteen ja jopa pään toimintaan.

Etätöissä voi kyykätä vapautuneesti, mutta toimistolla se vaatii jo kehtaamista. Onko siis niin, että jos kehtaisimme enemmän, selkämme voisi paremmin?

– Niinhän se on. Selälle tekisi hyvää, että toimistopäivän aikana olisi lupa jumpata, heilua ja taivutella. Kaikenlaisesta heilumisesta saisi tulla uusi normaali samaan tapaan kuin hedelmät ovat palavereissa korvanneet palaveripullat.

2. Opettele selän rentoutus

Peltolan selkäfilosofiassa keskeistä on pitää yllä selän aineenvaihduntaa.

– Kun selän lihaksiston aineenvaihdunta pysyy normaalina, selkä huoltaa arjessa itse itseään. Aineenvaihduntaan vaikuttavat selän lihasten liike ja niiden rentouttaminen. Siksi on niin tärkeää oppia tunnistamaan, milloin selkä on rentona ja milloin jännittyneenä.

Jouni Peltolan vastaanotolla opetellaankin usein esimerkiksi syvän hengityksen tekniikoita ja keinoja rentouttaa selän lihaksia.

– Kun hengittää syvään ulos ja sisään, selän lihakset liikkuvat. Niinkin pieni liike huoltaa päivän aikana selkää.

Selän rentouttamiseen Peltola neuvoo kaksi tehokasta asentoa:

Mene makuuasentoon, nosta jalat 90 asteen kulmaan tuolille ja anna lihasten rentoutua.

Toinen, paremmin toimistoympäristöön sopiva liike on tämä: Asetu selkä seinään päin, kantapäät noin 15 sentin etäisyydelle seinästä. Nojaa takapuolella seinään, koukista polvia 10–15 astetta, kumarru eteenpäin ja anna selän rentoutua.

– Selän palauttelusta rentouttamalla kannattaa tehdä tapa. Aina kun esimerkiksi teet etukumarassa pihatöitä, ota sen jälkeen 5 minuuttia selän rentoutukseen.

3. Satsaa selän hallintaan

Muu arki kuin työpäivä yhdeksästä viiteen on sekin tärkeää aikaa pitää selästä huolta. Selän kannalta on hyvä harrastaa liikuntaa, joka ylläpitää selän liikkuvuutta ja normaalia vatsa- ja selkälihasten toimintaa.

– Pilates, jooga ja erilaiset jumpat ovat selän liikkuvuudelle hyviä.

Entä kuntosaliharjoittelu?

– Kuntosaliharjoittelu toimii, jos harjoittelua ohjataan nimenomaan siihen suuntaan. Kannattaa kuitenkin muistaa, että selän hyvinvointi ei ole lihasvoimasta kiinni.

Selän liikkuvuuden harjoittelussa korostuu kehon hallinnan tärkeys.

– Kun kehoaan ja selkäänsä oppii hallitsemaan, tunnistaa esimerkiksi sen, ettei ole hassuissa staattisissa kiertoasennoissa koko päivää. Ja että esimerkiksi vatsalihasten harjoittelu koko liikeradalla auttaa rentouttamaan myös selkää. Kaikella tällä on merkitystä.

PIKAOHJE: Milloin lääkärille?

Vain 1–2 prosentissa kaikista selkäkivuista kyse on jostakin vakavasta, hoitoa vaativasta syystä.

– Jos kipu on jatkuvaa ja pahentuvaa, se häiritsee yöunta eikä reagoi tavanomaisille kipulääkkeille tai asennon vaihdoille, tai jos selkäkipuun liittyy kuumetta tai selkänsä on satuttanut, niin tilannetta on hyvä tutkia tarkemmin ortopedin tai fysiatrin vastaanotolla. Myös alaraajojen tunnon ja voiman muutokset sekä ulostamisen tai virtsaamisen ongelmat vaativat pikaista lääkärin arviota, Terveystalon fysioterapeutti Jouni Peltola neuvoo.

Lisätiedot ja haastattelupyynnöt:

Terveystalon mediapäivystys
050 358 1170
viestinta@terveystalo.com

Terveystalo lyhyesti

Terveystalo on liikevaihdoltaan ja verkostoltaan Suomen suurin yksityinen terveyspalveluyritys ja johtava toimija työterveydessä Pohjoismaissa. Tarjoamme monipuolisia perusterveydenhuollon, erikoissairaanhoidon, sekä hyvinvoinnin palveluja yritys- ja yksityisasiakkaille ja julkiselle sektorille. Terveystalon digivastaanotto palvelee ajasta ja paikasta riippumatta, 24/7. Terveyden ja hyvinvoinnin palveluja tarjoaa myös noin 370 toimipaikkaa eri puolilla Suomea. Ruotsissa tarjoamme työterveyden palveluita 155 toimipaikassa. Terveystalo on Helsingin pörssissä listattu yhtiö, jolla on vahva suomalainen omistus.

Vuonna 2022 Suomen Terveystalossa asioi 1,3 miljoonaa yksittäistä asiakasta ja asiakaskäyntejä tehtiin noin 8,5 miljoonaa, joista noin neljännes toteutui etäkanavissa. Terveystalossa työskentelee yhteensä yli 16 800 terveyden ja hyvinvoinnin ammattilaista. www.terveystalo.com

Avainsanat: