7 sugestões para petiscar com (algum) equilíbrio no Dia Internacional do Piquenique

Sofia Oliveira Pinto (C.P.3370N)

Clínica de Estética e Medicina Integrativa da Liga (CEMIL), Parceira de Nutrição do Fitness Hut (Grupo VivaGym)

A 18 de junho celebra-se o Dia Internacional do Piquenique, motivo mais que suficiente para lhe dar algumas sugestões de como petiscar com (algum) equilíbrio. As palavras petiscar e piquenique remetem para uma mesa ou toalha estendida repleta de iguarias deliciosas, mas nem sempre nutricionalmente equilibradas, certo? E se os típicos salgadinhos, batatas fritas, patés e enchidos dessem lugar a outros petiscos igualmente saborosos, mas com perfil nutricional mais interessante? Experimente as seguintes sugestões:
Húmus: é uma pasta cremosa que resulta da combinação de grão-de-bico, tahini (pasta de sésamo), azeite, sumo de limão e alguns condimentos. A partir desta base é possível preparar inúmeras versões diferentes adicionando pimento, beterraba, abacate, abóbora ou até utilizar outra leguminosa em substituição do grão. Acompanhe este paté com palitos de cenoura, pepino, pimento e/ou pão.
Paté de atum: sabia que por cada colher de sopa de maionese que adiciona ao paté está a aumentar em 160 calorias o seu valor calórico? Experimente substituí-la por iogurte ou queijo quark (magros e sem adição de açúcares) e acompanhe com palitos de hortícolas, pão ou sirva como recheio de ovos cozidos.
Chips de batata e/ou hortícolas: semelhantes a batatas fritas do ponto de vista sensorial, pode fazer chips do que quiser: batata, abóbora, curgete, beterraba, cenoura ou nabo. Basta partir em rodelas ou palitos finos, temperar com azeite e condimentos a gosto e levar ao forno até ficarem dourados e crocantes.
Mini-pizzas: outra forma interessante de introduzir hortícolas numa mesa de petiscos é usá-los como base de pizza. Fatie uma curgete ou beringela em rodelas, cubra com polpa de tomate, pimento, cogumelos, azeitonas, queijo, orégãos e leve ao forno.
Espetadas de queijo e tomate cherry: opte por queijos light (flamengo, fresco ou mini mozzarellas) e acrescente melão, meloa e/ou melancia para um toque mais fresco.
Mini-quiches: pode rechear com carne, peixe, tofu ou simplesmente hortícolas. Em substituição das natas, opte por iogurte ou queijo quark e dispense a massa folhada usando formas antiaderentes ou forradas com papel vegetal.
Mini-hambúrgueres: esta opção é especialmente pensada para os mais pequenos. Pode fazer hambúrgueres de frango, peru, atum, bacalhau ou leguminosas conjugando com uma fonte de hidratos de carbono (batata, aveia ou quinoa) e hortícolas.
Desengane-se se acha que precisa de abdicar de todas as iguarias que estão habitualmente presentes numa mesa de petiscos: mantenha os tremoços e as azeitonas (previamente demolhados para reduzir o teor de sal), o pão fresco, as amêijoas à Bulhão Pato e as típicas saladas de polvo, feijão-frade e grão-de-bico (com atum, bacalhau e/ou ovo com molho verde), moderando a adição de azeite e sal. Adicionalmente, ao cozinhar os pastéis de bacalhau, panados e pataniscas no forno ou numa frigideira antiaderente reduzirá a ingestão de gordura, habitualmente elevada numa refeição à base de petiscos.
 
RECEITAS
Húmus de pimento vermelho assado
 
Ingredientes:
- 1 lata pequena de grão-de-bico cozido (260 gramas);
- 1 pimento vermelho grande;
- 1 colher de sobremesa de tahini (pasta de sementes de sésamo);
- 2 colheres de sopa de sumo de limão;
- 2 colheres de sobremesa de azeite;
- 1 dente de alho;
- Cominhos q.b.;
- Paprica q.b;
- Pimenta q.b.;
- Salsa q.b.;
 
Modo de Preparação:
  1. Lavar muito bem o pimento, parti-lo ao meio e retirar as sementes e a parte branca;
  2. Num tabuleiro forrado com papel vegetal, colocar os pimentos pincelados com azeite;
  3. Assar os pimentos no forno a 200ºC durante cerca de 30 minutos ou até estarem com uma textura macia;
  4. Deixar arrefecer e retirar a pele queimada;
  5. Lavar o grão-de bico em água corrente para retirar o excesso de sal;
  6. Num processador de alimentos, colocar o grão-de-bico, o pimento, o sumo de limão, o azeite, o alho, os cominhos, a paprica, a pimenta e metade da salsa;
  7. Triturar até obter uma pasta homogénea. Se necessário, adicionar água até atingir a consistência desejada;
  8. Retificar os temperos;
  9. Transferir para uma taça e polvilhar com a restante salsa picada;
Sugestão: Para dar um toque crocante pode polvilhar com sementes de sésamo ou girassol.
Palitos de abóbora crocantes
 
Ingredientes:
- Abóbora - 500 gramas;
- Azeite – 2 colheres de sobremesa;
- Temperos a gosto (ex: sal, pimenta, alho em pó, colorau, orégãos, alecrim…)
 
Modo de preparação:
 
  1. Descasque e abóbora e corte-a em palitos finos;
  2. Tempere-os com o azeite e os restantes condimentos;
  3. Cubra um tabuleiro com papel vegetal e disponha os palitos de abóbora, evitando que fiquem sobrepostos;
  4. Leve ao forno a 200 graus;
  5. Quando os palitos estiverem dourados, vire-os de forma a alourarem do outro lado;
  6. Retire o tabuleiro do forno quando os palitos estiverem dourados e crocantes.
 
Hambúrguer de peru, pimento e tomate seco
Ingredientes:
 
- 400 gramas de peito de peru;
- 50 gramas de tomate seco;
- ¼ de cebola (50 gramas);
- ½ pimento (75 gramas);
- 1 ovo (Classe M);
- 1 colher de sopa de farinha integral; 
- Temperos a gosto (ex: sal, alho, pimenta, salsa, orégãos, tomilho, alecrim);
 
Modo de Preparação:
 
  1. Triture a carne num processador de alimentos e transfira para uma taça;
  2. Pique em cubos pequenos o tomate seco, a cebola e o pimento e junte à carne picada;
  3. Adicione o ovo, a farinha e os temperos;
  4. Envolva bem todos os ingredientes, divida em pequenas porções e molde cada uma delas em forma de disco;
  5. Aqueça bem uma frigideira antiaderente e cozinhe os hambúrgueres de ambos os lados durante 4 a 5 minutos.
Sugestão:
- Se não dispensa o molho a acompanhar o hambúrguer, prepare uma alternativa à maionese. Misture um iogurte natural magro ou 120 gramas de queijo quark magro com sumo e raspa de 1 lima ou limão, 1 dente de alho picado e outros temperos a gosto (sal, pimenta, hortelã, manjericão, salsa, gengibre). Envolva bem todos os ingredientes e coloque uma colher de sopa no topo de cada hambúrguer. 
 
Hambúrgueres de atum e batata doce
Ingredientes (5 porções):
- 320 gramas de batata doce descascada
- 370 gramas de atum
- 3 ovos cozidos (Classe S)
- 30 gramas de flocos de aveia reduzidos a farinha
- 100 gramas de cebola
- 100 gramas de pimento vermelho
- salsa fresca (q.b.)
- 1 colher de chá de azeite
- Sal (q.b.)
- Alho em pó (q.b.)
- Pimenta preta (q.b.)
- Orégãos (q.b.)
 
Modo de Preparação:
  1. Descascar a batata doce e cozer juntamente com os ovos. 
  2. Picar a cebola, a salsa e o pimento vermelho.
  3. Colocar todos os ingredientes num processador de alimentos e triturar até obter uma mistura homogénea.
  4. Dividir em pequenas porções e moldar cada uma delas em forma de disco;
  5. Aquecer uma frigideira antiaderente e cozinhar os hambúrgueres de ambos os lados durante 4 a 5 minutos
Mini-quiches de batata-doce, legumes e frango
Ingredientes:
- 350 gramas de batata doce cozida (pode substituir por batata branca ou puré de grão-de-bico);
- 1 cenoura ralada;
- 2 talos de alho-francês partidos em rodelas; 
- 1 pimento partido aos cubos;
- 4 ovos;
- 200 gramas de claras de ovo pasteurizadas (pode substituir por leite ou por mais 4 ovos);
- 150 gramas de sobras de frango (pode substituir por peru, pescada, bacalhau ou qualquer outra fonte proteica que tenha sobrado de refeições anteriores); 
- Temperos a gosto: alho, orégãos, salsa/coentros, pimenta;
 
Modo de preparação:
  1. Começar por saltear os legumes com 1 colher de sobremesa de azeite e alho;
  2. A meio da confeção acrescentar o frango e envolver bem;
  3. Assim que os legumes estiverem tenros, acertar os temperos, desligar o fogão e deixar arrefecer; 
  4. Com a ajuda de um processador de alimentos ou varinha mágica, juntar os ovos, as claras e a batata doce;
  5. Misturar os restantes ingredientes; 
Deitar o preparado em formas pequenas (de silicone ou forradas com papel vegetal) e levar ao forno durante aproximadamente 30 minutos.

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