Dicas para uma alimentação inteligente durante o Natal

Não é segredo que o ganho de peso durante a época natalícia é uma preocupação comum para muitas pessoas. De facto, nas férias de natal, há sempre excessos, comportamentos mais sedentários e um maior consumo de alimentos ricos em calorias. Entre meados de novembro e dezembro é inevitável que haja um ganho de peso. Aqui ficam algumas dicas para evitar este ganho de peso durante esta época:

• Moderação

A moderação é o verdadeiro segredo. Não há nada de errado em desfrutar de um jantar festivo em família, mas deve garantir que as refeições que se encontram disponíveis sejam saudáveis e nutritivas. Na véspera de Natal, é natural que o jantar seja a refeição onde fará mais excessos. Por essa razão, nesse dia procure fazer um pequeno-almoço e um almoço que sejam mais leves e saciantes – adicione ovos mexidos ou meio abacate a uma fatia de pão no seu pequeno almoço e na hora do almoço opte por acompanhar a sua carne ou peixe apenas com uma boa salada ou legumes.

• Atenção aos snacks muito calóricos

O natal está diretamente associado a chocolates e a biscoitos nutricionalmente densos. Para resolver esta situação a regra é simples: não há em casa, não se come. Esta frase não deverá ser levada a extremos, mas adquira o mínimo possível destes alimentos para a sua casa. Desta fora não corre o risco de os consumir em excesso. Opte por misturas de frutos secos, sementes, frutas desidratadas e até mesmo legumes crus, por exemplo. Assim conseguirá evitar alimentos que contêm açúcares adicionados.

• Controle as suas porções

O controlo das porções será o seu melhor amigo durante a época natalícia. Para evitar a ingestão exagerada de alimentos nas refeições principais, opte por utilizar pratos mais pequenos ou não repetir o seu conteúdo mais do que uma vez. Divida o prato em três partes: ½ prato deverá ser preenchido com uma salada e/ou legumes, ¼ deverá ter carne ou peixe ou ovos (tamanho da palma da sua mão) ou tofu ou seitan e o restante do prato (¼) deverá conter arroz, massa ou batata doce ou branca.

• Coma devagar e de forma consciente

Embora os alimentos que temos à nossa disposição nesta época nos deixem ansiosos para comer, uma dica importante para se manter saudável é diminuir a velocidade da sua ingestão durante as refeições. Diversos estudos demonstram que comer devagar pode dar ao estômago tempo suficiente para enviar o sinal hormonal ao cérebro, informando-o que está cheio, o que nos impedirá de comer demais. Desta forma é mais fácil manter um maior controlo das porções. Por outro lado, deve evitar comer com distrações como televisão, telemóveis ou tablets. Estudos mostram que quem come distraído tem mais chances de comer demais pois não conseguem prestar atenção aos sinais do corpo. Aproveite esta época para conversar com a sua família e amigos e concilie o convívio à alimentação de forma consciente e relaxada.

• Atenção às bebidas que acompanham a refeição

Durante as refeições natalícias, o álcool, refrigerantes e outros sumos prevalecem à mesa. Estas bebidas poderão contribuir com uma quantidade elevada de açúcar e de calorias para a sua dieta, o que poderá promover o aumento de peso. Além disso, o consumo de álcool está frequentemente associado ao aumento de apetite (fator de risco para o aumento de peso). Dê preferência à água e chás e mantenha-se hidratado.

• Evite os alimentos processados

Nestas alturas, evite colocar na sua mesa batatas fritas, molhos ou enchidos à disposição. Embora sejam rápidos de preparar contêm um excesso de açúcar e gorduras saturadas (não saudáveis) que afetam o seu peso. Opte por alimentos naturais e cozinhe as suas próprias refeições do início.

• Relaxe

Quando estamos stressados os nossos níveis de cortisol aumentam. Níveis altos desta hormona podem causar um aumento de peso, pois provocam uma maior vontade de ingestão de alimentos. Para evitar o stress nesta época planeie atempadamente as refeições, defina as suas receitas e decide o que vai ou não comer de acordo com o que estará disponível.

• Seja ativo

A inatividade (como ficar sentado a ver televisão) poderá contribuir para o aumento de peso, principalmente se for acompanhada com um excesso de ingestão de alimentos. Faça algum tipo de atividade com a sua família e amigos: como uma caminhada planeada, fazer jogos ao ar livre ou dar um pequeno passeio.

Catarina Sofia Correia

Nutricionista Clínica Tejo Saúde, Parceira Fitness Hut - Grupo VivaGym

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