Den internasjonale søvndagen: Så mange timer sover vi i Norden– Islendingene topper listen, nordmenn sover minst

I Norden sover vi mindre enn 8 timer i snitt. Dette sier eksperten om hvordan dårlig søvn påvirker vår psykiske helse.

Generelt trenger en voksen person mellom 7 til 9 timers søvn for hvile og restitusjon. Ny data viser i midlertidig at vi i Norden i snitt sover rundt 7 timer. Men fremfor alt handler det om søvnkvaliteten. Å ikke få en ordentlig natts søvn påvirker både fysisk og psykisk helse – og mangel på søvn kan være en av de største enkeltårsakene til psykiske lidelser. Av alle de nordiske landene topper Island listen over gjennomsnittlige timer med søvn, tett fulgt av Finland.

De fleste har nok slitt med søvn på et eller annet tidspunkt i livet. Norske data basert på den nasjonale Studentenes Helse og Trivsels-undersøkelse (SHoT) viser at det har vært en betydelig økning i søvnvansker fra 2010 til 2022¹. Nye anonymiserte data fra selskapet WITHINGS, som leverer søvnsensorer til hjemmebruk, viser igjen at vi i Norden sover mellom sju og sju og en halv time i gjennomsnitt².

– Den generelle anbefalingen er at voksne sover mellom 7 og 9 timer per natt. Samtidig er det viktig å huske at søvnbehovet er individuelt og at det er mye viktigere at søvnen er av god kvalitet enn at den er lang nok. God søvnkvalitet betyr søvn som er kontinuerlig uten for mange eller lange avbrudd, og at den inneholder en tilstrekkelig stor mengde dyp søvn, sier Lina Johansson, psykolog og CEO i det svenske selskapet Learning to Sleep.

– Det finnes en veldig tydelig kobling mellom søvn og stress. Ofte sliter man med søvn når vi opplever høye nivåer av stress og vanskeligheter med å slå oss til ro. Samtidig fører mangel på søvn til økt følsomhet for stress og det er lett å havne i en ond sirkel med mindre og mindre søvn i kombinasjon med konstant høyt stressnivå. På sikt kan dette føre til utmattelsessyndrom. Vi vet også at langvarig søvnmangel kan føre til depresjon. Generelt blir vi mer emosjonelt drevne og impulsive hvis vi lider av søvnmangel og opplever høyere grad av stress og angst.

Søvnsensoren fra WITHINGS, Sleep Analyzer, plasseres under madrassen og samler inn data som gir brukeren muligheten til å følge sitt søvnmønster. Søvnsensoren blir et verktøy i kampen for en god natts søvn, for det er du kan ta grep om du er rammet av søvnforstyrrelser.

– Hvis søvndataene viser at du sover dårlig, er første steg å gå gjennom søvnhygienen. Søvnhygiene består vanligvis av en rekke tips og råd angående gode søvnrutiner. Dette kan innebære å holde faste leggetider, unngå lur på dagtid, bli utsatt for dagslys, unngå koffein for sent på ettermiddagen og gjennomgå soveromsmiljøet ditt slik at soverommet er stille, kjølig og mørkt, sier Lina Johansson.

For noen mennesker har søvnproblemene blitt til det som kalles insomni. Da handler det om søvnvansker som har vært vedvarende over flere måneder og hvor personen opplever at mangel på søvn har negativ innvirkning på fungering i hverdagen. Lina Johansson forklarer at personer som lider av søvnløshet ofte trenger behandling for å overvinne søvnen og at kognitiv atferdsterapi (CBT) er den behandlingsmetoden som i dag har best vitenskapelig støtte når det gjelder behandling av søvnproblemer.

– Vi ser at søvnproblemene øker kraftig og mangel på søvn er en av vår tids største helseutfordringer. Det er positivt at søvn har fått mer og mer medieplass de siste årene og at vi nå har gode verktøy for å måle søvn. Samtidig mangler mange konkrete verktøy for å forbedre søvnen og det er viktig ikke bare å understreke risikoen for søvnmangel, men å understreke at det finnes vitenskapelig baserte strategier for å forbedre søvnen for de som lider av søvnmangel. Bekymringer for økonomien og hendelsene i vår omverden blokkerer problemet, og mine kolleger og jeg spår en økning i folk som søker hjelp for søvnproblemene sine.

Søvntoppen i Norden – så mange timer sover folk i Norden i snitt²

1. Island 07:30
2. Finland 07:28
3. Danmark 07:12
4. Sverige 07:09
5. Norge 07:04

En god natts søvn – professor Pierre Escurruo tipser

For å få det meste ut av søvnen har professor Pierre Escurruo, kardiolog og søvnlege med en doktorgrad i hjerte-lunge fysiologi, satt sammen en liste med ti håndfaste tips. Har du problemer med å sovne – eller sove – vurder å gjøre endringer i rutinene dine, det kan utgjøre hele forskjellen.

1. Hør på kroppen din, og på signalene fra søvnhormonet melatonin. Det bør ikke ta deg mer enn 20 til 30 minutter å sovne. Hvis du fortsatt er våken etter dette, vær aktiv, stå opp og les eller se på tv. Det er viktigere å sove ordentlig i 5 timer enn å sove dårlig i 8 timer. Når du er trøtt igjen, ikke prøv å holde deg våken – gå og legg deg.
2. Skap en søvnrutine. Om du har en rutine, ikke endre den selv om du legger deg sent. Disse vanene lar kroppen din forberede seg på søvn ved å signalisere til kroppen at du skal legge deg.
3. Temperaturen på rommet ditt bør være moderat. Den ideelle temperaturen for en god natts søvn er ca 17 grader, da kroppen din trenger å kjøle seg ned for å sove. Det er også viktig å lufte rommet før du legger deg. Frisk luft lar deg sove bedre gjennom natten.
4. Unngå varm dusj før du går og legger deg. Ikke ta en varm dusj eller bad før du legger deg. Det øker kroppstemperaturen din og kan føre til at det tar lang tid å sovne.
5. Skru av lys og støy før du legger deg. Støy og lys kan forstyrre søvnen din eller hindre deg i å sovne. Pass på at du unngår støy eller lys, samt lys fra andre kilder som nattlys og elektroniske enheter.
6. Unngå å spise for mye til middag. Ikke spis for mye for du skal legge deg. Måltider, spesielt om de består av mye kjøtt, kan øke våkenheten og risikoen for å våkne midt på natten. På den andre siden kan visse matvarer hjelpe deg med å sovne: vurder varm urtete eller melk før du legger deg.
7. Vær aktiv i løpet av dagen. Fysisk aktivitet i løpet av dagen hjelper deg med å sovne. Pass i midlertidig på å holde et intervall på 4 timer mellom siste fysiske aktivitet og leggetid – ellers risikerer du å eventuelt forstyrre søvnen.
8. Ha en søvnplan. Forsøk å holde faste tider når du legger deg og står opp, da dette gir kroppen en rutine og du kan sove bedre.
9. Våkne til lys. Eksponering av naturlig eller kunstig lys fremmer våkenheten. Åpne gardinene eller bruk en daggryssimulator for å våkne forsiktig. Nyt dagslyset utendørs minst en halvtime hver morgen.
10. Strekk på deg når du våkner. Når du våkner, varm opp. Kroppen kjøles ned om natten og må varmes opp for å våkne skikkelig. Strekk på deg, rist og ta en varm dusj eller drikke.

Dr. Pierre Escourru har vært direktør for søvnmedisinsenteret ved Béclère sykehus, er ansvarlig for universitetsopplæring i søvnmedisin og praktiserer nå ved det tverrfaglige søvnsenteret i Paris.

Sleep Analyzer

En søvnsensor av medisinsk kvalitet som plasseres under madrassen og registrerer brukerens søvnmønster. Sammen med en integrert søvndagbok kan brukere dele søvndataene sine med leger og helsepersonell, data som muliggjør tidlig oppdagelse av de vanligste og underdiagnostiserte søvnforstyrrelsene som søvnløshet og søvnapné. https://www.withings.com/be/en/sleep-analyzer 

Nora Mäki, BCW

E: nora.maki@bcw-global.com

M: +46 70 240 23 91

WITHINGS utvikler brukervennlige tilkoblede produkter, som gir omfattende helsesjekker og også er et verktøy for å nå langsiktige helsemål. WITHINGS ble grunnlagt i 2008 av innovatørene Eric Carreel og Cédric Hutchings, som sammen med et team av ingeniører, leger og helsepersonell utvikler verdens mest effektive enheter som hjelper til med å måle og analysere menneskers helse. WITHINGs sortiment inkluderer prisvinnende produkter innen helsefeltet inkludert hybride
smartklokker og helsemålere, tilkoblede vekter, blodtrykksmålere, et smart febertermometer og et avansert søvnsystem. Hver måling og innsamlede data blir visualisert i den gratis Health Mate-appen hvor brukere kan få tips, motivasjon og verdifull innsikt om helsen deres, som også kan deles med legen. Les mer om WITHINGS på withings.com.

Tags: