Internationella sömndagen: Sömntoppen i Norden - svenskarna näst sist på listan

Nordbor sover färre än 8 timmar i snitt, experten om hur dålig sömn påverkar vår psykiska hälsa.

Generellt behöver en vuxen person mellan 7 till 9 timmars sömn för vila och återhämtning. Färska data visar emellertid att nordborna i snitt sover runt sju timmar. Men framför allt handlar det om sömnens kvalitet. Att inte få en ordentlig natts sömn påverkar både fysisk och psykisk hälsa – och sömnbrist kan vara en av de enskilt största orsakerna till psykisk ohälsa. Av alla de nordiska länderna toppar Island listan över genomsnittliga sömntimmar, tätt följt av Finland.

Alla har nog någon gång i livet kämpat med sömnen. Enbart i Sverige uppgav varannan person mellan 45–64 år i den nationella hälsoenkäten 2022 att de hade besvär med sömnen¹. Färska anonymiserade data från företaget Withings, som tillhandahåller sömnsensorer för hemmabruk, visar i sin tur att nordborna sover mellan sju och sju och en halv timme i snitt².  

• Den generella rekommendationen är att vuxna sover mellan 7 och 9 timmar per natt. Samtidigt är det viktigt att komma ihåg att sömnbehovet är individuellt och att det är mycket viktigare att sömnen är av god kvalitet än att den är tillräckligt lång. God sömnkvalitet innebär sömn som är sammanhängande utan alltför många eller långa avbrott, och att den innehåller en tillräckligt stor mängd djupsömn, säger Lina Johansson, legitimerad psykolog.

Lina Johansson, som även är verksamhetschef för företaget Learning to Sleep som hjälper personer med just sömnbesvär, konstaterar samtidigt att sömnstörningar kan påverka vår psykiska hälsa.

• Det finns en väldigt tydlig koppling mellan sömn och stress. Många gånger blir sömnen lidande när vi upplever höga nivåer av stress och svårigheter att komma ner i varv. Samtidigt leder sömnbrist till en ökad känslighet för stress och det är lätt att hamna i en ond cirkel av allt mindre sömn i kombination med konstant höga stressnivåer. I förlängningen kan detta leda till utmattningssyndrom. Vi vet också att långvarig sömnbrist kan leda till depression. Över lag blir vi mer känslostyrda och impulsiva om vi lider av sömnbrist och upplever en högre grad av stress och oro.

Withings sömnsensor Sleep Analyzer placeras under madrassen och bidrar till att samla in data som ger användaren möjlighet att följa sitt sömnmönster. Sömnsensorn blir ett verktyg i kampen för en god natts sömn, för det finns steg att ta om man är drabbad av sömnstörningar.

• Om sömndata visar att du sover dåligt är första steget att se över din sömnhygien. Sömnhygien brukar bestå av ett antal tips och råd kring goda sömnrutiner. Det kan handla om att hålla regelbundna sovtider, undvika tupplurar dagtid, visats i dagsljus, undvika koffein för sent på eftermiddagen samt att se över sin sovrumsmiljö så att sovrummet är tyst, svalt och mörkt, säger Lina Johansson.

För en del personer har sömnproblemen övergått till det som kallas insomni. Då handlar det om sömnsvårigheter som varit ihållande över flera månaders tid och där personen upplever att sömnbristen har en negativ inverkan på fungerande i vardagen. Lina Johansson förklarar att personer som lider av insomni ofta behöver behandling för att få bukt med sömnen och att kognitiv beteendeterapi (KBT) är den behandlingsmetod som i dagsläget har bäst vetenskapligt stöd när det gäller behandling av sömnproblem.

• Vi ser att sömnproblem ökar kraftigt och sömnbrist utgör en av vår tids största hälsoutmaningar. Det är positivt att sömnen under dom senaste åren fått alltmer medialt utrymme och att vi nu har bra verktyg för att mäta sömn. Samtidigt saknar många personer konkreta verktyg för att förbättra sin sömn och det är viktigt att inte bara trycka på riskerna med sömnbrist, utan att framhäva att det finns vetenskapligt förankrade strategier för att förbättra sömnen för den som lider av sömnbrist. Oro kring ekonomin och händelser i vår omvärld spär på problematiken och jag och mina kollegor förutspår vi en ökning av personer som söker hjälp för sina sömnproblem.

Sömntoppen i Norden - så många timmar sover nordborna i snitt²

1. Island                           07:30
2. Finland                        07:28
3. Danmark                     07:12
4. Sverige                         07:09
5. Norge                           07:04

Fakta En god natts sömn – professor Pierre Escurrou tipsar

För att få ut det mesta av din sömn har professor Pierre Escurrou, kardiolog och sömnläkare med en doktorsexamen i kardiopulmonell fysiologi, tagit fram en lista med tio handfasta tips. Har du problem med att somna – eller sova – överväg att göra förändringar i dina rutiner, det kan göra hela skillnaden.

1. Lyssna på din kropp, och på signalerna från sömnhormonet melatonin. Det bör inte ta dig mer än 20 till 30 minuter att somna. Om du efter den tiden fortfarande är vaken, aktivera dig, gå upp, och läs eller titta på tv. Det är viktigare att sova ordentligt i 5 timmar än att sova dåligt i 8 timmar. När du känner dig trött igen, försök inte att hålla dig vaken – gå och lägg dig.
2. Skapa en sömnrutin. Om du har en rutin innan du går och lägger dig, ändra inte den även om du går och lägger dig sent. Dessa vanor gör att din kropp kan förbereda sig för sömn genom att signalera till din kropp att du går och lägger dig.
3. Temperaturen i dit rum bör vara måttlig. Den idealiska temperaturen för en god natts sömn är cirka 17 grader, eftersom din kropp behöver kylas ner för att somna. Det är också viktigt att vädra ditt rum innan du somnar. Frisk luft gör att du kan andas bättre under natten.
4. Undvik varm dusch innan du går och lägger dig. Ta inte ett varmt bad eller dusch innan du går och lägger dig. Det höjer din kroppstemperatur och kan bidra till att det tar tid att somna.
5. Stäng av ljus och buller innan du går och lägger dig. Buller och ljus kan störa din sömn eller hindra dig från att somna. Se till att du undviker buller eller ljus, såväl som ljus från andra källor som nattlampor och elektroniska enheter.
6. Undvik att äta för mycket vid middagen. Ät inte för mycket innan du somnar. Måltider, särskilt om de består av mycket kött, kan öka vakenheten och risken att vakna mitt i natten. Å andra sidan kan vissa livsmedel hjälpa dig att somna: överväg varmt örtte eller mjölk innan du går och lägger dig.
7. Var aktiv under dagen. Fysisk aktivitet under dagen hjälper dig att somna. Var dock noga med att behålla en intervall på 4 timmar mellan din senaste fysiska aktivitet och läggdags – annars riskerar du att eventuellt störa din sömn.
8. Ha ett regelbundet sömnschema. Försök håll regelbundna tider när du lägger dig och vaknar, då detta ger kroppen en rutin och du kan sova bättre.
9. Vakna till ljus. Exponering för naturligt eller artificiellt ljus främjar vakenheten. Öppna gardinerna eller använd en gryningssimulator för att vakna försiktigt. Njut av dagsljuset utomhus minst en halvtimme varje morgon.
10. Sträck på dig när du vaknar. När du vaknar, värm upp. Kroppen kyls ner under natten och behöver värmas upp för att vakna ordentligt. Sträck på dig, skaka och ta en dusch eller varm dryck.

Dr Pierre Escourru har varit chef för centret för sömnmedicin vid Béclère sjukhuset, ansvarar för universitetsutbildning i sömnmedicin och praktiserar numera vid det tvärvetenskapliga sömncentret i Paris.

Fakta Sleep Analyzer

En sömnsensor av medicinsk kvalitet som placeras under madrassen och registrerar användarens sömnmönster. Tillsammans med en integrerad sömndagbok kan användare dela sin sömndata med läkare och vårdpersonal, data som möjliggör en tidig upptäckt av de vanligaste och underdiagnostiserade sömnstörningarna som sömnlöshet och sömnapné. https://www.withings.com/be/en/sleep-analyzer

Nora Mäki, BCW

E: nora.maki@bcw-global.com

M: +46 70 240 23 91

Withings utvecklar användarvänliga tekniska app-kopplade produkter, som ger omfattande hälsokontroller och är även ett hjälpmedel för att nå långsiktiga hälsomål. Withings grundades 2008 av innovatörerna Eric Carreel och Cédric Hutchings, som tillsammans med ett team av ingenjörer, läkare och hälso- och sjukvårdspersonal utvecklar världens mest effektiva enheter som hjälper till att mäta och analysera människors hälsa. Withings utbud inkluderar prisbelönta produkter inom hälsoområdet inklusive hybrid-smartklockor och hälsomätare (Move, Move ECG, ScanWatch Steel HR, Steel HR Sport, Pulse HR), uppkopplade vågar (Body Cardio, Body +, Body), blodtrycksmätare (BMP Core och BMP Connect), en smart febertermometer (Thermo) och ett avancerat sömnsystem (Sleep Analyzer). Varje mätning och insamlad data visualiseras i gratisappen Health Mate där användare kan få tips, motivation och värdefulla insikter om sin hälsa, som även går att dela vidare med sin läkare. Läs mer om Withings på withings.com.

Taggar: